هل من الممكن تناول المايونيز وشرائح اللحم الدهنية وما زلت تفقد الوزن؟ يجيب نظام الكيتو الغذائي على هذا السؤال بالإيجاب.
في البداية، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لعلاج نوبات الصرع، ثم جذبت القائمة غير العادية انتباه الرياضيين وأولئك الذين فقدوا الوزن. ما هي ميزات هذه الطريقة ولمن يُمنع استخدام النظام الغذائي تمامًا - دعونا نفكر.
مبادئ النظام الغذائي كيتو
يعتمد نظام الكيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم الكيتون، على استهلاك الدهون والبروتين والحد الأدنى من الكربوهيدرات. نسخة الكيتو الأصلية، المستخدمة لعلاج الصرع، خاصة عند الأطفال، تحتوي على نسبة 4:1:1 من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. وفي خيارات فقدان الوزن، تحولت النسبة قليلاً نحو زيادة البروتين.
يصف الطبيب نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع. فقط الأخصائي، وفقا لنتائج الاختبار وتقييم حالة المريض، سيكون قادرا على وضع خطة غذائية بشكل صحيح.
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو إدخال الجسم في حالة من الكيتوزية والحفاظ عليه. المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الكربوهيدرات، والتي تتحول إلى جلوكوز وتميل إلى التراكم في الأنسجة العضلية والكبد. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين، ثم يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون كمصدر للطاقة، حيث يقوم بتكسير الخلايا الدهنية، والتي بدورها تنتج الأجسام الكيتونية. وهو الكيتون الذي يعمل كمصدر للطاقة للدماغ والأعضاء الأخرى. لا يمكن أن تتم هذه العملية إلا إذا كانت كمية الكربوهيدرات المستخدمة لكل كلب لا تتجاوز 100 جرام.
النظام الغذائي الكيتون لديه الكثير من القواسم المشتركة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وفي الأخير يتم أيضًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات، لكن الكمية تتجاوز 100 جرام ولا تحدث عملية الكيتوزية.
ماذا يحدث للشخص الذي يتبع نظام الكيتو الغذائي:
- مجاعة الكربوهيدرات. بدون إعادة التعبئة، يستمر احتياطي الجلوكوز لمدة 8-9 ساعات. وبعد هذه المدة يشعر الإنسان بالجوع الشديد، لكن الجسم لم يواجه بعد أي صعوبات.
- الاستفادة من احتياطيات الجليكوجين - أصعب فترة رجيم. وكقاعدة عامة، يحتاج الجسم إلى 1-3 أيام لاستخدام كامل الإمدادات. يشعر الإنسان بجوع لا نهاية له، حتى أن الدهون والبروتينات لا تستطيع إشباعهما. هذا هو الشعور الذي تشعر به عندما تشعر بالجوع ومعدتك ممتلئة. أفكار للحلويات، وزيادة التعرق، وسيلان اللعاب، وآلام في القلب والمعدة، ودوخة، وغثيان، وتهيج، وزيادة الحساسية للروائح، والتعب المستمر لمدة 3 أيام.
- استحداث السكر. يقوم الجسم بتفكيك جميع المركبات الموجودة فيه، بما في ذلك البروتين، إلى جلوكوز. تتميز هذه الفترة بفقدان الأنسجة العضلية وتقلص الأعضاء الداخلية. وتستغرق هذه العملية اسبوعا.
- الكيتوزيه. عندما يبدأ الجسم في إدراك عدم وجود إمدادات مرئية من الجلوكوز، فإنه يبدأ في استخدام احتياطياته بعناية ويتحول من تحلل البروتين إلى الدهون. نتيجة لتحلل الدهون، يتم تقسيم الخلايا الدهنية إلى جلسرين وأحماض دهنية، والتي يتم تحويلها إلى أجسام كيتونية - وهي مورد مباشر للطاقة. من العلامات الواضحة على بدء الحالة الكيتونية، اختفاء رائحة الأسيتون من الجسم واختفاء جميع الإفرازات، وآلام الجوع الشديدة، والتعب، والدوخة.
أنواع الكيتو
هناك العديد من خيارات الكيتو لحرق الدهون:
- النظام الغذائي القياسي - نسبة النسبة المئوية FBU 75:25:5؛
- نظام الكيتو الدوري - أيام الكربوهيدرات بالتناوب مع الأيام الكيتونية، على سبيل المثال، يومين في الأسبوع يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والباقي من الكيتون؛
- النظام الغذائي المستهدف - في أيام التدريب، تزداد كمية الكربوهيدرات؛
- نسبة عالية من البروتين - زيادة كمية البروتين، ونسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات هي 60:35:5.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون المحترفون دورات الكيتو؛ لفقدان الوزن، عادة ما يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني القياسي.
إيجابيات وسلبيات الكيتو
يتمتع نظام الكيتو الغذائي بالمزايا التالية:
- فقدان الوزن الفعال، والذي يحدث بسبب فقدان الدهون تحت الجلد.
- قائمة مغذية وعدم الشعور بالجوع بعد بداية الحالة الكيتونية؛
- وبعد الانتهاء من الرجيم لا يعود الوزن لفترة طويلة؛
- الحفاظ على كتلة العضلات.
- القدرة على طهي الأطباق المقلية، وهناك منتجات اللحوم المختلفة، بما في ذلك شحم الخنزير؛
- العديد من خيارات المنتج.
عيوب الكيتو:
- يؤثر الحرمان من الكربوهيدرات سلبًا على وظائف المخ، ويقلل التركيز، وتتدهور الذاكرة والتعلم؛ يمكن أن يؤدي النقص المطول في الكربوهيدرات إلى تغييرات لا رجعة فيها؛
- يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
- تسمم الجسم بمواد سامة تظهر أعراضه برائحة انبعاث الأسيتون.
- الشعور بالتوعك في الأيام الأولى.
- النظام الغذائي يمكن أن يسبب النقرس بسبب زيادة محتوى أطباق اللحوم.
- نقص الألياف يمكن أن يسبب الإمساك والالتهاب في الأمعاء الغليظة.
هو بطلان النظام الغذائي تماما أثناء الحمل والرضاعة، مع الفشل الكلوي، والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والإخراج، ومع مرض السكري. نظام كيتو الغذائي غير مناسب للأشخاص المشاركين في العمل العقلي.
ما هو مدرج في قائمة النظام الغذائي
الجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك والدجاج والبيض. الزبدة المسموح بها، الجبن القريش، الجبن، الزيوت النباتية، الفطر، المأكولات البحرية، مخلفاتها، الخضروات: القرنبيط، الملفوف الأبيض، كرنب بروكسل، البروكلي، ملفوف بكين، الخيار، الفاصوليا الخضراء، الخضروات الورقية، الكرفس، الكوسة، البصل، الطماطم بكميات محدودة، الفاصوليا. أثناء الكيتو، عليك شرب الكثير من السوائل لتحييد مظاهر التسمم بالمواد السامة التي تتشكل في الجسم مع الإفراط في تناول البروتين.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي تجنب مجموعة كبيرة من الأطعمة بشكل كامل:
- السكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليه؛
- الفواكه والتوت، باستثناء الفراولة الحامضة؛
- الحلويات، الحلويات، الفواكه المجففة، المربى، المربى، الآيس كريم؛
- بدائل السكر الاصطناعية؛
- الخضروات الجذرية، بما في ذلك البطاطس والبنجر والجزر؛
- جميع أنواع الخبز والحبوب.
- المعكرونة.
- البقوليات.
- البذور؛
- لبن؛
- عصير الفاكهة؛
- جميع أنواع الكحول.
- عسل؛
- صلصة صناعية .
نظام كيتو الغذائي - قائمة الأسبوع
اعتمادًا على أهداف نظامك الغذائي، ستحتوي قائمة الأسبوع على خيارات مختلفة. إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات، فسيتم إضافة 500 سعرة حرارية أخرى إلى السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. إذا كان نظام الكيتو يعتبر خسارة للوزن، فسيتم تخفيض 500 سعرة حرارية من المدخول اليومي.
لبدء عملية الكيتوزية، يجب أن يتكون النظام الغذائي من قائمة تكون فيها نسبة البروتين والدهون بالوزن واحدة، في حين يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 100 جرام. تم تصميم خطة وجبات الكيتو هذه لمدة أسبوع. بعد ذلك يتم حساب نسبة البروتين والدهون والكربوهيدرات على أساس الصيغة: بروتين 35٪، دهون 60٪، كربوهيدرات 5٪.
يجب أن يكون المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو الخضار غير النشوية والخضر الورقية. يوجد عدد قليل من الكربوهيدرات في 100 جرام من الخضروات، لكنها قادرة على إمداد الجسم بالألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية.
عينة من قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع:
الاثنين:
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد.
- الغداء: سلطة الدجاج المقلي والخيار؛
- العشاء: شريحة لحم سلمون مشوي مع الهليون.
الثلاثاء:
- الإفطار: مخفوق البروتين؛
- الغداء: كرات لحم الخنزير مع يخنة الخضار؛
- العشاء: سلطة الجبن والزيتون والطماطم الكرزية.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير والجبن؛
- الغداء: سمك الماكريل مع الخضار؛
- العشاء: جبن قريش محلي الصنع.
الخميس:
- الإفطار: 4 بيضات مسلوقة وصدر دجاج؛
- الغداء: التونة والسبانخ.
- العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضار الخضراء.
الجمعة:
- الإفطار: البيض المخفوق مع الأفوكادو والتوابل؛
- الغداء: دجاج كييف، خضار مقطعة؛
- العشاء: تونة محشية.
السبت:
- الإفطار: سلطة صدور الدجاج، البيضة، البصل مع المايونيز؛
- الغداء: القروح الباردة.
- جبنة منزلية مع المكسرات.
الأحد:
- الإفطار: عجة مع الفطر؛
- الغداء: لحم خنزير مشوي؛
- العشاء: دجاج مع الخضار.