<زكسبكسز>لم يتم اختراع أي حبة سحرية، ولا شيء أفضل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. علاوة على ذلك، لا يعمل أحدهما دون الآخر. لكن حتى تمارين إنقاص الوزن البسيطة ستساعدك على زيادة النشاط وحرق السعرات الحرارية والحصول على جسم رشيق.
<زكسبكسز>لذلك، كنت قد قررت أن تفقد الوزن الزائد. ما الطريق الذي يجب أن تسلكه؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>افهم نظامك الغذائي حتى لا تأكل أكثر من احتياجات جسمك.
<زكسليكسز>راجع روتينك اليومي، واحصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم، لأن الدهون يتم حرقها أثناء النوم.
<زكسليكسز>تعلم القليل من النظرية حول كيفية عمل الجسم، وكيف تنمو العضلات وتحرق الدهون.
<زكسليكسز>شراء الملابس والأحذية الرياضية لتجنب الإصابة أثناء التدريب.
<زكسليكسز>جرب تمارين مختلفة واختر نوع النشاط الذي تفضله.
<زكسليكسز>تدريب 3-4 مرات في الأسبوع مع الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.
<زكسليكسز>استمتع بأسلوب حياتك الجديد وجسمك.
<زكسبكسز>باتباع هذه الخطة، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك من خلال ممارسة الرياضة والتغذية. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
<زكسبكسز>عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإن التغذية هي الشيء الأكثر أهمية. مهما كانت التمارين التي تختارها، لا يمكنك القيام بها دون فهم نظامك الغذائي. لن نقوم بتحميلك بمعلومات حول السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية، ولكننا سنقدم لك القواعد الأساسية التي ستساعدك على فقدان الوزن الزائد. يقول مدربو اللياقة البدنية أن 80-90% من النجاح في إنقاص الوزن هو التغذية. هدفك هو أن تنفق أكثر مما تأكله. يمكن أن تساعدك الرياضة على تسريع عملية حرق الدهون، وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة، ولكن أساس كل شيء هو التغذية.
<زكسبكسز>ينصح المدرب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تجعل نفسك جائعا أبدا. كلما كان الإنسان أكثر جوعاً، كلما أكل أكثر. عندما لا تكون جائعًا تقريبًا، فهذا هو الوقت المناسب لتناول الطعام، لأنه خلال نصف ساعة أو ساعة ستأكل أكثر.
<زكسليكسز>حافظ على نظامك الغذائي السابق، ولكن تناول ملعقة كبيرة من حصتك المعتادة كل يوم. هذه كمية صغيرة جدًا، ولكن إذا نظرت إليها على مدار أسبوع، فستجد أنها بالفعل سالب سبع ملاعق كبيرة لكل وجبة. وسرعان ما تعتاد المعدة على ذلك، وتبدأ في الانكماش، وتكتفي بكمية أقل من الطعام.
<زكسليكسز>لا تفرط في تناول الطعام. لا حاجة لانتظار الشعور "أوه، أنا ممتلئ". الشعور بالامتلاء يأتي بعد 15-20 دقيقة من تناول الطعام. فقط بعد هذا الوقت يمكن للمرء أن يحكم بشكل موضوعي على ما إذا كان ممتلئًا أم لا. من الأفضل أن تترك الطاولة وأنت تشعر بالامتلاء، ولكن ليس بالشره، عندما يكون من الصعب التنفس.
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، يجب أن تكون التغذية السليمة هي البروتين والدهون بشكل أساسي. تناول المزيد من اللحوم والجبن والبيض والأسماك. لا تنسى الخضار والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. يمكن العثور على الدهون الصحية في الأسماك الحمراء والمكسرات والأفوكادو. هذا النوع من النظام الغذائي لن يجعلك جائعا وسيساعدك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
<زكسبكسز>يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة حتى لا تكون هناك رغبة في الإفساد. ولكن إذا كنت تريد حقًا أن تتذكر طعم الكعكة ورقائق البطاطس، فيمكنك تناول الطعام "المحظور" شيئًا فشيئًا. ويعتقد أنه إذا كنت تأكل 90٪ بشكل صحيح، فيمكنك شراء 10٪ من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
<زكسبكسز>هل يجب عليك اتباع نظام غذائي أو حساب السعرات الحرارية؟يختار الجميع نظامًا غذائيًا مناسبًا لهم. في النظام الغذائي، يمكنك التخلص من بعض الأطعمة وبالتالي تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نصيحة.حاول إعداد قائمة لهذا الأسبوع تتضمن وصفاتك المفضلة. لا يوجد شيء سحري في وصفات PP، وغالبا ما تكون أعلى من السعرات الحرارية من المعتاد، والحلويات المصنوعة من دقيق اللوز تستغرق الكثير من الوقت. خذ الطعام البسيط والأغذية البروتينية كأساس. لا تحب دقيق الشوفان؟تناول وجبة الإفطار مع البيض المخفوق والخضروات. أنت بحاجة إلى نهج مرن لنظامك الغذائي، لأن نمط الحياة الصحي معك طوال حياتك.
<زكسبكسز>ولا تنس الحفاظ على نظام الشرب خاصة أثناء ممارسة الرياضة النشطة. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء في متناول اليد. إذا كان من الصعب شرب الماء العادي، أضف عصير الليمون أو أوراق النعناع.
ماذا تختار: التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسبكسز>يختار الجميع مكانًا للتدريب: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كلا الخيارين لهما إيجابيات وسلبيات.
<زكسبكسز>يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع الاشتراك والالتزام بجدول زمني إذا قمت بالتسجيل للتدريب الجماعي في نادٍ رياضي. ولكنها مجهزة بجميع المعدات ومعدات التمارين الرياضية اللازمة لفقدان الوزن بشكل فعال.
<زكسبكسز>أصبحت التدريبات المنزلية تحظى بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. لا حاجة للذهاب إلى أي مكان، التزم بالخطة والجدول الزمني. لكن الأمر يتطلب إرادة قوية وبعض التدريب البدني للقيام بالتمرين بشكل صحيح.
<زكسبكسز>لا تختلف التمارين نفسها لإنقاص الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية كثيرًا. ويجب أن تكون فعالة وعالية الكثافة ومتنوعة. يمكنك ضخ معدتك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية بنفس القدر من النجاح. يمكنك العمل مع المدرب عبر مكالمة فيديو.
ما تحتاجه لبدء التدريب: المعدات والملابس
<زكسبكسز>إذا كنت تتدرب في المنزل، فستكون السجادة مفيدة. قد تحتاج إلى دمبلز صغيرة بوزن 2 و5 كجم، وأحزمة للياقة البدنية، إذا كان البرنامج التدريبي يتضمنها. في الواقع، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بدون أي معدات على الإطلاق، وممارسة تمارين القلب وتمارين القوة لحرق الدهون بوزن جسمك، دون أي معدات خاصة. صالة الألعاب الرياضية بها كل ما تحتاجه.
<زكسبكسز>على أية حال، أنت بحاجة إلى ملابس للرياضة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أحذية ذات توسيد وتهوية جيدة؛
<زكسليكسز>طماق أو بنطال رياضي ممتد جيدًا ؛
<زكسليكسز>بعض القمصان المصنوعة من الأقمشة الاصطناعية (القطن يستغرق وقتًا طويلاً حتى يجف من العرق)؛
<زكسليكسز>ملابس رياضية للنساء.
<زكسبكسز>هذه هي المجموعة الأساسية التي لا يمكنك الاستغناء عنها سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ستحتاج أيضًا إلى وعاء من الماء، وإذا أمكن، سوار للياقة البدنية أو ساعة مزودة بوظيفة معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نصيحة.خذ معك منشفة صغيرة إلى صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى وضعه على معدات التمرين أثناء ممارسة التمرين.
أنواع وأنواع التمارين والتدريب: ماذا تختار؟
<زكسبكسز>أنواع مختلفة من التمارين والتمارين فعالة لفقدان الوزن. يتم تفسير ذلك من خلال الخصائص الفردية للجسم. يعتبر النوع الأكثر فعالية من التمارين الرياضية (القلب). لكن تمارين (القوة) اللاهوائية ضرورية أيضًا حتى لا يترهل الجلد بعد فقدان الوزن.
<زكسبكسز>دعونا نفكر في الأنواع الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية وأثناء التدريب في المنزل. سوف تفهم سبب ضرورة أنواع مختلفة من الأنشطة للحصول على الشكل المناسب بنجاح. وأخيرًا، قرر ما هو الأفضل - تمارين القلب أم تمارين القوة؟
تدريب القوة
<زكسبكسز>يهدف تدريب القوة إلى التضخم، وهو نمو العضلات. في الواقع، تعمل تمارين القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن بشكل تدريجي. عادةً ما يختار من يفقدون الوزن أنواعًا أخرى من التدريب، وهناك سبب لذلك.
<زكسبكسز>ما هي فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>بعد تدريب القوة، يستخدم الجسم السعرات الحرارية للتعافي.
<زكسليكسز>عند العمل "حتى الفشل"، تحدث الصدمات الدقيقة في العضلات، ويطلق الجسم الطاقة لاستعادتها.
<زكسليكسز>تتطلب العضلات طاقة أكبر "للصيانة" من الدهون.
<زكسليكسز>هناك عناصر من تدريب القوة في التدريب المتقطع، للتنفيذ الناجح، يجب عليك أولاً إتقان التنفيذ الأساسي الصحيح.
<زكسبكسز>من الأساطير أن تدريب القوة مناسب للرجال فقط. يمكن للنساء أيضًا إنقاص الوزن بنجاح وبناء شخصية بمساعدة القرفصاء والطعنات وتدريب الأثقال باستخدام الدمبل والأثقال. من الضروري القيام بتدريبات القوة 2-3 مرات في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين القلب لفقدان الوزن بشكل فعال.
ممارسة القلب
<زكسبكسز>تعتبر تمارين القلب خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. فهي تؤدي بسرعة إلى حرق الدهون، وفي الوقت نفسه تضخ عضلات القلب والجهاز التنفسي. يمكنك ممارسة تمارين القلب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. إنها ليست دائمًا تمارين عالية الكثافة، لكن الأمر سيتطلب بعض الجهد لحرق الدهون. ويحتاج المبتدئين إلى الانضمام إلى التدريب تدريجيًا.
<زكسبكسز>أفضل تمرين للقلب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خطوة جانبية بأذرع مرفوعة.
<زكسليكسز>ملاكمة؛
<زكسليكسز>بيربي.
<زكسليكسز>ركلة جانبا.
<زكسليكسز>رفع الركبتين من اندفاع.
<زكسليكسز>حبل القفز
<زكسبكسز>تمارين القلب مفيدة لكل من الرجال والنساء. عليك القيام بتمارين إنقاص الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. يمكنك إنهاء تدريب القوة الخاص بك بالمشي السريع على جهاز المشي أو باستخدام الآلة البيضاوية.
التمارين الهوائية
<زكسبكسز>تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. عند القيام بذلك، يستخدم الجسم كمية كبيرة من الأكسجين. هذا التمرين يجعل الشخص أكثر مرونة. تعتبر التمارين الرياضية أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>التمارين الهوائية، أو تمارين القلب، كما يطلق عليها شعبياً، هي أفضل تمرين لفقدان الوزن. وهذا يشمل الركض، وممارسة الدراجات بوتيرة مكثفة، والمشي البيضاوي والسريع على جهاز المشي. المهم أن عملية حرق الدهون تبدأ خلال 30 دقيقة. يجب أن يستمر التدريب من 40 إلى 60 دقيقة، لكن من الأفضل أن يبدأ بـ 10 إلى 15 دقيقة، مع إضافة 2 إلى 3 دقائق كل يوم.
<زكسبكسز>تشمل التمارين الهوائية الجري والرقص والرياضات الجماعية والتزلج. باختصار، أي حمل يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. ومع ذلك، لحرق الدهون بشكل صحيح من خلال التمارين الرياضية، تحتاج إلى الالتزام بمنطقة معينة من معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز>يمكن القيام بالتمارين الهوائية كل يوم. إذا استبدلته بنوع آخر من التمارين الرياضية، فيكفي مرتين في الأسبوع.
التمارين اللاهوائية
<زكسبكسز>أثناء التمارين اللاهوائية، يتلقى الجسم الطاقة بدون الأكسجين. تستخدم العضلات الجليكوجين (منتج تحلل الجلوكوز) الذي يتراكم في الدم. هذا هو تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية، والذي يهدف إلى تطوير وتقوية العضلات، والجري لمسافات قصيرة. لا يستخدمون الدهون كطاقة.
<زكسبكسز>التمارين اللاهوائية تحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية. كيف يمكن أن تكون مفيدة لك؟والحقيقة هي أن العضلات تنفق الطاقة لبعض الوقت بعد التدريب اللاهوائي - 12-36 ساعة. بالإضافة إلى ذلك، بسبب نمو العضلات، ستحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. ومع ذلك، يتفق المدربون على أن التمارين الرياضية أكثر فعالية لإنقاص الوزن.
التدريب الفاصل
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى تمرين مكثف ولكن ليس متعبًا يمكنك القيام به بانتظام. HIIT (أو HIIT باللغة الإنجليزية) - التدريب المتقطع - مناسب لأهدافك. إنها مناسبة للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. تحتاج فقط إلى ضبط الوتيرة حسب مستوى الاستعداد.
<زكسبكسز>وخير مثال على HIIT هو تاباتا. يجب إجراء التمارين بسرعة (ولكن بكفاءة) لمدة 20-60 ثانية. بعد ذلك، عليك أن تستريح لمدة 10-40 ثانية. كلما كانت فترات الراحة أطول، كان التمرين أقل كثافة. قد يبدو تمرين HIIT كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>المشي في المكان
<زكسليكسز>القرفصاء.
<زكسليكسز>سبائك رقائق؛
<زكسليكسز>تمارين الضغط
<زكسليكسز>اسحب ركبتيك إلى معدتك في اللوح الخشبي.
<زكسبكسز>كقاعدة عامة، تتكون دائرة واحدة من 5-6 تمارين. غالبًا ما يكون هذا تمرينًا بوزن جسمك. يمكن للمبتدئين القيام بثلاث جولات، والمتقدمين - خمس جولات. يمكن تكرار التمارين، ولكن هناك خيارات عندما تهدف كل فترة إلى تدريب مجموعة عضلية معينة.
<زكسبكسز>بفضل هذا المخطط، خلال نصف ساعة سوف تمسح عرقك وتلهث من الفرح لأنك تمكنت من حرق 300-500 سعرة حرارية إضافية.
الإحماء قبل التمرين لإنقاص الوزن: هل هو ضروري أم لا؟
<زكسبكسز>وهنا يتفق المدربون على أن الإحماء قبل تمرين فقدان الوزن أمر لا بد منه. يستغرق الإحماء الجسدي من 5 إلى 10 دقائق، ولكنه يساعدك على الاستعداد للتمرين ويمنع الإصابة ويدفئ جميع العضلات والمفاصل.
<زكسبكسز>قبل التدريب، حتى قبل التمدد، تحتاج إلى الاحماء. قومي بأبسط تمارين الإحماء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أدر رأسك ببطء 3-4 مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
<زكسليكسز>قومي بحركات دائرية بذراعيك بمعدل 5-10 مرات للأمام والخلف.
<زكسليكسز>مد ذراعيك من صدرك 5-10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتدوير حوضك 5 مرات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قم بأداء 5-10 حركات ميل نحو أصابع قدميك بأرجل مستقيمة.
<زكسليكسز>قم بإجراء 5-10 دورات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قم بتدوير الوركين.
<زكسليكسز>مد يديك وكاحليك.
<زكسبكسز>بعد تمرين الإحماء، يمكنك المشي على جهاز المشي بوتيرة سريعة لمدة 10-15 دقيقة للإحماء. ثم انتقل إلى المجمع الرئيسي.
تمارين لفقدان دهون البطن: تمرين البطن، رفع الساق، الفراغ
<زكسبكسز>من المستحيل إنقاص الوزن في أي منطقة، لأن الدهون تترك الجسم بشكل متساوٍ أو أقل. ولكن يمكنك شد بشرتك وتقوية عضلات البطن من خلال ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن على معدتك وجوانبك. هذا هو تدريب القوة الأساسي الذي سيساعدك على حرق سعرات حرارية أقل.
<زكسبكسز>لا تختلف تمارين التخلص من دهون البطن بين الرجال والنساء: فالتقنية هي نفسها بالنسبة للجميع. الشيء الرئيسي هو التدريب بشكل صحيح وفي كثير من الأحيان، وبعد ذلك، بشرط أن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية ونشاط أساسي كافٍ، سوف تحصل على الراحة المطلوبة. عندما يحدث هذا - خلال أسبوع، أو شهر، أو ستة أشهر، حسب بنيتك وتغذيتك.
أزمة أب: مستقيم، عكس، الجانب
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تقنية الضغط على الكذب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط بذقنك على صدرك واجمع راحتي يديك معًا خلف رأسك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع جسمك قليلًا، وارفع لوحي كتفك عن السجادة.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>بينما تستنشق، أنزل نفسك ببطء على السجادة دون أن تستقيم على طول الطريق.
<زكسبكسز>لا داعي للارتفاع أكثر من اللازم، ارفع ذقنك عن صدرك واسحب نفسك للأمام بيديك. يجب أن تكون الصحافة مشدودة دائمًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>انعكاس رأسا على عقب على الأرضهو تمرين حيث عليك رفع ساقيك مع شد الجزء السفلي من البطن:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك على السجادة.
<زكسليكسز>اثنِ ركبتيك بحيث تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض واجمع كعبيك معًا.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفعي وركيك وارفعي مؤخرتك عن الأرض، وضعي وزنك على لوحي كتفيك واسحبي ركبتيك نحو صدرك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية دون فرد ساقيك بالكامل. أبقِ معدتك مشدودة دائمًا.
<زكسبكسز>يمكن ممارسة التأمل المستقيم والمقلوب على مقعد، مع الإمساك بالمقعد خلف رأسك بيديك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>حواف متموجةيتم تقوية عضلات البطن الجانبية في منطقة البطن. من السهل القيام بالتمارين الجانبية على جهاز فرط التمدد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اضبط الارتفاع بحيث يكون الجزء العلوي من وسادة التمرين على مستوى عظمة الحوض.
<زكسليكسز>وضع البداية - تستقر الأرجل على قاعدة جهاز المحاكاة، ويتم تقويم الجسم، والذراعين على مستوى الصدر.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الأسفل، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يجب إجراء الجرش الجانبي باستخدام عضلات البطن المائلة، وليس عن طريق الجمود.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. بالنسبة للرجال والنساء المبتدئين، ثلاث مجموعات من النقرات على البطن بمعدل 20 تكرارًا كافية. يمكنك القيام بالتمرين في بداية أو نهاية تدريب القوة، في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. نتيجة شبع المعدة تعتمد على البنية. يمكنك التبديل بين الطنين الأمامي والخلفي والجانبي.
تمارين لفقدان الوزن على الجانب: الألواح، والانحناءات، والتأرجح
<زكسبكسز>من المستحيل إزالة الجوانب بتمارين إنقاص الوزن وحدها. لحرق الدهون المخزنة، تحتاج إلى الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية والتحرك أكثر. تعتبر تمارين البلانك وأرجحة الساقين وتمويج الشعر من التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة، وسوف تساعدك على فقدان الوزن الزائد، مما يمنح جسمك منحنيات جميلة.
<زكسبكسز>يجب أن تتضمن مجموعة التمارين لفقدان الوزن الجانبي في المنزل تمارين لعضلات البطن المائلة. عند دمجها، ستساعدك عناصر التمرين هذه على التخلص من الدهون حول خصرك بسرعة.
اللوح الجانبي: تقوية جميع العضلات
<زكسبكسز>من التمارين الأساسية التي تسمح لك بتشكيل محيط خصرك، مع تدريب عضلات المعدة والظهر والساقين والذراعين. يمكن القيام بذلك بدون معدات خاصة. تتميز الألواح الجانبية بتقنية بسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتخذ وضعية اللوح الخشبي العادية، مستريحًا على ساعديك وأصابع قدميك.
<زكسليكسز>استدر وحوّل وزنك إلى جانب واحد من جسمك.
<زكسليكسز>شد معدتك وافرد جسمك، واسند نفسك على ساعديك وكاحليك.
<زكسليكسز>العودة إلى وضع البداية - اللوح الخشبي العادي.
<زكسبكسز>بالنسبة لأولئك الذين يجيدون تمرين البلانك الجانبي، يمكنك إضافة تمرينات الجلوس لتمرين عضلات الذراع وتمارين البطن لتضخيم عضلات البطن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. يكفي تحمل التمرين الثابت لمدة 30 ثانية، مما يزيد الوقت تدريجيا. يتم التدريب في نهج واحد.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. يمكنك إكمال كل تمرين باستخدام لوح جانبي.
الانحناء الجانبي: إزالة الجوانب
<زكسبكسز>لن يساعد الانحناء على حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، لكنه سيقوي عضلات المخصر التي تدعم العمود الفقري. تقنيات أداء الانحناءات الجانبية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اضغط على لوحي كتفك وحافظ على عضلات بطنك مشدودة.
<زكسليكسز>انحني ببطء إلى الجانب، ومد ذراعيك على طول جسمك. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>يمكنك أداء التمرين بدون أي شيء في البداية، ومن ثم إضافة 2 كجم من الدمبل، مع زيادة الوزن تدريجيًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. تعتبر ثلاث مجموعات من عشرة ممثلين فنيين على كل جانب إضافة رائعة لتدريبك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. يمكن إجراء الانحناءات جنبًا إلى جنب مرة واحدة في الأسبوع.
اختطاف الورك واقفاً
<زكسبكسز>تعمل حركة إبعاد الورك على إشراك العضلات الجانبية، مما سيساعدك على شد جسمك بشكل أسرع. يتميز هذا التمرين بتقنية بسيطة، والشيء الرئيسي هو القيام به بعناية وعدم تأرجح ساقيك في أسرع وقت ممكن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، ضع يديك على وركيك.
<زكسليكسز>مد ساقيك إلى الجانب، محاولًا الحفاظ على نفس وضع الجسم.
<زكسليكسز>أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا إجراء اختطاف الورك على الجهاز أو استخدام الأربطة المرنة لزيادة الحمل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 15-20 تكرار لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. بدل هذا التمرين بآخر، وقم بإبعاد الورك مرة واحدة في الأسبوع.
رفع الساقين أثناء الاستلقاء على جانبك
<زكسبكسز>إبعاد الورك أثناء الاستلقاء هو نفس إبعاد الورك أثناء الوقوف، ويتم إجراؤه على السجادة فقط.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك وقم بتصويب ساقيك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفعي ساقيك للأعلى.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك إجراء اختطاف الساق أثناء الاستلقاء باستخدام الأربطة المرنة أو الأوزان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 15-20 تكرار لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. يمكن القيام بها مرة واحدة في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين أخرى لإنقاص الوزن الجانبي.
تمارين فعالة لانقاص الوزن على الساقين
<زكسبكسز>تعتبر الساقين والظهر مناطق مشكلة بالنسبة لمعظم النساء. تتراكم الدهون هنا بسرعة وسهولة، ولكنها تستغرق وقتا طويلا ويصعب فقدانها. ولكن إذا قمت بتمارين الوركين، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع وستكون قادرًا على الحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
القرفصاء - تمرين أساسي لإنقاص الوزن على الساقين
<زكسبكسز>عندما تجلسين في وضع القرفصاء، فإنك تضغطين على جميع عضلات ساقيك وظهرك. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فبالإضافة إلى فقدان الوزن، ستحصل على وركين وظهر مشدودين. سنلقي نظرة على تمرين القرفصاء البسيط بدون أوزان: سيساعدك التمرين على تطوير التقنية وزيادة الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع مباعدة قدميك كما لو كنت ستجلس في وضعية القرفصاء. القدمين متباعدتان بمقدار عرض الورك.
<زكسليكسز>تصويب، وتشديد المعدة، وتصويب الساقين.
<زكسليكسز>اخفض حوضك أثناء فرد ركبتيك على الجانبين.
<زكسليكسز>شد ظهرك والوقوف بشكل مستقيم.
<زكسبكسز>هناك العديد من الخيارات لجعل تقنية القرفصاء أكثر صعوبة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تمرين القرفصاء بالحديد في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.
<زكسليكسز>القرفصاء مع الدمبل في متناول اليد.
<زكسليكسز>قفزة القرفصاء.
<زكسليكسز>تمارين مع الأربطة المرنة على الوركين.
<زكسبكسز>حقيقة مثيرة للاهتمام: القرفصاء مفيد للرجال والنساء، ولكن لسبب ما يعتبر هذا التمرين حصريا للنساء. لا ينصح بالقيام بذلك فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 25 تكرارًا بوزن الجسم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. يمكنك القرفصاء بوزن جسمك على الأقل كل يوم، لكن من الأفضل القيام بذلك على الأقل كل يومين حتى يتوفر للعضلات وقت للراحة. وفي غضون 30 يومًا، ستشاهد نتائج ملموسة من عملك الجاد.
تمارين لانقاص الوزن على ذراعيك
<زكسبكسز>التمرين فعال جدًا لفقدان الوزن على ذراعيك وكتفيك. فهي لا تحرق الدهون في هذه المنطقة بالذات، ولكنها تعمل على شد الجلد وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ونتيجة لذلك، تبدو يديك أنحف وأكثر جمالا.
<زكسبكسز>يمكن القيام بتمارين إنقاص الوزن على ذراعيك في المنزل دون استخدام الدمبل. يمكن العثور على تمارين الضغط في أي مكان وفي أي وقت - ويمكنك أيضًا القيام بها في المكتب أثناء الاستلقاء على مكتبك.
تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي
<زكسبكسز>تعتبر تمارين الضغط الصحيحة جزءًا مفيدًا من تمرينك المعتاد لفقدان الوزن. يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات ثلاثية الرؤوس والمعدة والصدر. النسخة الكلاسيكية من تمارين الضغط – بأذرع واسعة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خذ وضعية الاستلقاء مع مباعدة يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على وضع الجسم بشكل متساوٍ.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، قم بخفض جسمك إلى الأسفل مع مد مرفقيك إلى الجانبين. أنزل نفسك على الأرض، لكن لا تلمسها.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. من المحتمل أنك لن تكون قادرًا على أداء العديد من تمارين الضغط في البداية. استهدف 15-20 تكرارًا لكل مجموعة للرجال و10-15 للنساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط بانتظام لتحسين أسلوبك. قم بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إذا كان لديك ثلاثة تمارين في هذا الإطار الزمني.
تمرين الضغط على الركبة
<زكسبكسز>يجب على أولئك الذين ما زالوا يجدون صعوبة في أداء تمارين الضغط العادية أن يحاولوا أداء تمارين الضغط من ركبهم. من الأسهل على الفتيات القيام بهذا النوع من التمارين. تقنية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اركع، ضع يديك على الأرض عند مستوى الكتف. يتم التمرين بموقف واسع.
<زكسليكسز>شد معدتك وعضلات ظهرك وأردافك بحيث تحافظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>قم بثني مرفقيك والمس صدرك بالأرض، ثم عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. يمكنك أداء تمارين الضغط من ركبتيك في نهاية كل تمرين.
عكس عمليات الدفع
<زكسبكسز>فائدة تمرين الضغط العكسي هو تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بتمارين الضغط العكسي من مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو من كرسي في المنزل. التقنية الكلاسيكية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع ظهرك على مقعد أو كرسي. ضع راحتي يديك على الدعامة بحيث تكون ذراعيك في وضع متماثل مع عمودك الفقري.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، قم بثني ذراعيك عند الكتفين والمرفقين في نفس الوقت، مع خفض حوضك إلى الأسفل.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ستكون ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا كافية للمبتدئين.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دوريا. يمكنك تضمين تمارين الضغط العكسي في كل تمرين.
ما الذي تبحث عنه عند إنشاء برنامج تمارين فقدان الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تنسى الاحماء. يقلل الإحماء اللطيف من احتمالية الإصابة ويساعدك على الاستعداد لممارسة الرياضة.
<زكسليكسز>لا ترتاح لفترة طويلة بين المجموعات. يجب أن يكون التمرين مكثفًا، ولكن ليس مرهقًا. الراحة لمدة نصف دقيقة بين المجموعات كافية.
<زكسليكسز>شرب الماء أثناء الراحة. من المهم جدًا تجديد توازن الماء لديك أثناء ممارسة تمارين القلب.
<زكسليكسز>إذا كنت تريد إنقاص وزنك في منطقة واحدة، فلا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية عليها فقط. ستحاول إخراج معدتك عن طريق ضخ معدتك وجوانبك، وسرعان ما ستشعر بالانتفاخ والتعب وتستسلم تمامًا. يجب بناء مجموعات التدريب بشكل متناغم، بما في ذلك مناطق القوة والقلب والتمارين الرياضية.
<زكسليكسز>اختر التمرين الذي ترغب في القيام به. إذا كنت تريد إنقاص وزنك في المنزل بدون مدرب، فإليك بعض النصائح: مارس الرياضة من أجل المتعة. لا تعمل بجد، مما يجهد العضلات والجهاز العصبي.
<زكسليكسز>نوصي المبتدئين بالاتصال بالمدرب. سيساعدك أحد المحترفين على إتقان تقنية أداء التمارين وإنشاء برامج تدريبية وقوائم.
<زكسليكسز>أهم النصائح لخسارة الوزن: الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية. لن تتمكن من إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة وحدها؛تحتاج إلى إعادة النظر في القائمة الخاصة بك.
