حلم كل فتاة هو رمي جنيه إضافي والحصول على شخصية مثيرة للاهتمام اليوم. يمكن تحقيق نتائج ممتازة باستخدام نظام غذائي. يختلف الجسم الأنثوي عن الرجال ، لذلك هناك بعض الفروق الدقيقة المهمة التي يجب مراعاتها ، وقرر إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
لفترة وجيزة حول أساسيات حمية كيتو
في جسم المرأة ، تتشكل الدهون تحت الجلد بسبب وجود الجلوكوز الكبير والسكر. قائمة النساء ، التي نظمت وفقًا لمبدأ النظام الغذائي ، تؤدي إلى آليات طبيعية في الجسم ، والتي تنهار بنشاط الدهون تحت الجلد. تعتبر الوجبات الغذائية الكيتون مثالية للنساء اللائي يرغبن في الحصول على شكل جذاب.
النظام الغذائي Keto هو نظام غذائي منخفض ، منخفض ، متوسط البروتين.
مخططات الطاقة هذه تغير أداء الجسم وتساعد في حرق الدهون. وبشكل أدق ، حرق الكيتونات.
الكيتونات هي جزيء قابل للذوبان من مياه الطاقة المستخدمة كوقود كبديل للجلوكوز. يحدث تكوين الكيتون في الكبد من الطعام أو الدهون التي تتراكم في الجسم.
لأن الكيتونات هي ماء ، فهي لا تحتاج إلى البروتين لتعزيز تدفق الدم. يشير وجود الكيتونات إلى أن طاقتك لحرق الدهون ، وليس السكر. لذلك ، فإن استخدام الكربوهيدرات محدود.
ستتحدث هذه المقالة عن الكيتوزية الغذائية - لا ينبغي الخلط بينها وبين مرض السكري في مرض السكري (كتأثير على نفس المستوى من الكيتونات والجلوكوز والجفاف ، والتي لا يمكن أن تحدث مع كيتوزيس الطعام).
التحضير لنظام كيتو
- تحقق من مستوى الحديد الخاص بك (اختبار الفحص على فيريتين- مؤشر عكس الحديد الأكثر دقة)- يمكن أن تضر مستويات عالية من الحديد بالميتوكوندريا.
- خذ التحليل لتركيزات فيتامين (د) - يمكن أن تتداخل مع مستويات عالية من الحديد ، مع النظام الغذائي.
هام: قبل البدء في نظام غذائي ، استعادة الحديد وفيتامين د.
- شراء مقياس جلوكومومومتر ونوعان من الخطوط مقابل الجلوكوز والكيتونات. من خلال قياس مستوى الكيتونات ، يمكنك التأكد من إعادة بناء الجسم إلى حرق الدهون وفي الوقت المناسب لضبط النظام الغذائي في مؤشرات منخفضة. إذا ارتفعت مستويات الجلوكوز مع الكيتونات العادية ، لا يمكنك القلق. إذا كان كيتون يعاني من هذا ، فيجب أن يقلل من استخدام الكربوهيدرات أو البروتين. للحصول على قطرة من الدم ، تحتاج أيضًا إلى lancelet ومقبض.
يجب أن تكون مستويات الكيتون من 0.5 إلى 3.0 مليمول/لتر. إذا قمت بإدخال حالة الكيتوزية ، فسترى عدد 5.0 مليمول/لتر (وما فوق).
- شراء مقياس رقمي عالية لوزن الطعام.
- الثلاجة والخزانات مناسبة فقط للأطعمة الغذائية.
- اقلب دعم طبيبك أو أخصائي التغذية الشخصية ، وكذلك أحبائك.
كيفية حساب المغذيات الكبيرة اليومية
بالنسبة للجميع ، تختلف مؤشرات BJU أثناء النظام الغذائي. يجب أن يتم حسابهم بمفردهم قبل بدء النظام الغذائي.
بروتين
الصيغة العامة هي: لكل رطل من وزن العضلات - 1 غرام من البروتين. يجب توزيع جميع البروتينات بين الأطعمة.
لتحديد كتلة العضلات ، تحتاج إلى:
- تحديد النسبة المئوية لدهون جسمك.
- أوزان متعددة بالكيلوغرام مع نسبة مئوية من الدهون في الجسم - سوف تتلقى وزن الدهون بالكيلوغرامات ؛
- العدد الناتج ، مقطوع من الكتلة الكلية للجسم - هذه كتلة عضلية.
لشرح النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يمكنك استخدام:
- المقياس مع تحليل التنقيط الحيوي ؛
- قارن صورك في الكتان مع صور للآخرين مع نسبة مختلفة من الدهون في الجسم على مواقع خاصة على الإنترنت ؛
- الفرجار - جهاز يقيس سمك الجلد ؛
- myography electomimedan (Skanner Sculpt) ؛
- Bod Pod - Platymography of Air Wanslacement ؛
- اثنان -طاقة X -Ray Aporphytrhyumetry.
للمسارات الغذائية الناجحة ، من المهم إجراء قياسات دقيقة. لا يمكنك تقديم تقدير بالعين - وهذا سيمنع الجسم من إعادة بناء حرق الدهون.
الكربوهيدرات
نوضح أننا سنتحدث عن الكربوهيدرات النقية ، وسيتم تعلمهم بالكامل. لحسابها ، وطرح وزن النظام الغذائي في غرام من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
يجب أن يتم حمل كمية الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات المستمدة حتى 50 غرامًا (وأقل) في اليوم. هذا هو حوالي 10 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي. لكن الرقم الصحيح يمكن أن يكون حول جسمك ، حتى 10 - 15 جرامًا في اليوم. كل هذا يتوقف على خصائص الأمراض الفردية والفردية.
عادةً ، عند دخول حالة الكيتوزية ، من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات (التركيز على 20 غراما) ، ثم يمكنك محاولة زيادة هذا المؤشر (ما يصل إلى 40 ، أو 80 جرامًا ، إذا كان لديك حمولة عالية).
مهم! إذا كنت أكثر من اللازم مع الكربوهيدرات ، فلا "تطير" من كيتوزية الطعام القديم.
سمين
مهم! يجب ألا تتجاوز كمية الأحماض الدهنية أوميغا 6 4 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي.
الدهون هي أساس النظام الغذائي ، يجب أن يكون استهلاكها اليومي 70 - 85 ٪.
مع مشاكل مع امتصاص الدهون ، ابدأ في أخذ الإنزيمات الهضمية مع الليباز.
أنواع مختلفة من النظام الغذائي keto
حمية كيتو هي الطريقة الأكثر فعالية ، حرق الدهون لدى النساء. لا يعرض مخطط الطاقة الجسم للضغط ، في محاولة لتخزين الخلايا الدهنية. الوجبات الغذائية الكيتون فقط إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي. هناك ثلاثة أنواع من هذه الوجبات ، كلها فعالة ، لكنها مختلفة قليلاً. بفضل التنوع ، ستتمكن كل امرأة من اختيار الخيار الصحيح لنفسها.
- نظام كيتو القياسي - هذا هو الخيار الأكثر فعالية وفعالية. خلال مدة الطعام ، من الضروري تقليل الكربوهيدرات. مثل هذا النظام الغذائي مناسب للنساء المشاركات في القاعة.
- هدف كيتو النظام الغذائي - هذا مصدر طاقة يحتاج دائمًا إلى زيادة الكربوهيدرات ، بعد صالة الألعاب الرياضية. الغرض من تعزيز معايير الكربوهيدرات هو جعل الجسم ينفق على الجلوكوز ، لمزيد من كفاءة التدريب.
- حمية كيتو الدورية. النقطة المهمة هي إضافة الجسم بالكربوهيدرات عندما يكون أكثر تعبًا. عند تقديم منتجات الكربوهيدرات ، تقرر كل امرأة بشكل منفصل ، لأن كل شخص لديه أجسام مختلفة.
يجب أن تبدأ النساء اللائي يرغبن في إنقاص الوزن فقط رحلة مع حمية قياسية كيتو. في غضون أسبوع ، يمكنك تقييم الوضع العام وكفاءة التدريب. إذا كان الخير -الخير يزداد سوءًا ، ولا يوجد سوى قوة للتدريب ، فإن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، من المهم ضبط النظام الغذائي.
قائمة مرتبة بواسطة كيتو دايت
يجب أن تأكل امرأة سليمة حوالي 2200 كيلوغرافية في اليوم. من هذه ، والدهون ، والبروتين والقليل من الكربوهيدرات تشغل معظمهم. فيما يلي قائمة نظام غذائي كلاسيكي ، كدليل لتنظيم دوائر الطاقة الفردية.
مثل هذه الخطة مناسبة لأولئك الذين هم على استعداد على الفور للانغماس في نظام غذائي طويل "التأرجح".
في النظام الغذائي Keto ، من المهم النظر في السعرات الحرارية. ننصحك بتنزيل تطبيق خاص يقوم بأتمتة جميع الحسابات وسيجعله أفضل ما يمكن.
إفطار:
اشرب وجبة الإفطار حتى ذلك الوقت ، لذلك تشعر بجوع حقيقي. زيادة الفجوة بين العشاء والوجبة الإفطار تدريجيا (يمكن أن تكون 18 ساعة).
- القهوة مع ملعقة كبيرة من الزبدة وزيت جوز الهند.
- تغلي أو تقلي (على ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند) بيض 3 لقب ، يمكنك إضافة تسوكيني أو السبانخ.
عشاء:
بعد ساعات قليلة من الإفطار.
- نصف الأفوكادو ، الكثير من الأوراق الخضراء - رش مع ملعقتين كبيرتين من الجبن المبشور ؛
- الدجاج أو الأسماك أو الأغنام - حدد بشكل فردي حجم الجزء على طول البروتين ؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
الوجبات الخفيفة:
يمكن أن يكون أحد الأطعمة الرئيسية.
- قنبلة سمين
- الكرفس ، الأفوكادو ؛
- الفول السوداني.
عشاء:
قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم.
- سمك السلمون أو اللحم البقري أو الدجاج مع معظم الدهون أو الدهون أو السمن ؛
- غليت الخضروات المنخفضة المنخفضة بالزيتون أو الزبدة أو زيت جوز الهند.
حمية كيتو ، قائمة بالمنتجات المسموح بها
مع اتباع نظام غذائي Keto ، من المهم النظر ليس فقط في كمية الطعام المستهلكة ، ولكن ما هو أكثر أهمية من تكوينها. بالنسبة لدائرة الطاقة المناسبة ، من الضروري تقليل استهلاك الأطعمة الكربوهيدرات. سيكون هذا المبلغ كافيًا لوظيفة الدماغ الطبيعية وتطور العضلات.
يمكن وينبغي ضبط قائمة النظام الغذائي الكلاسيكي ، للميزات الفردية.
- الدهون والزيت: الحليب والزبدة ، الدجاج والدهون الدهون ، والدهون والدهون.
- الأسماك ، بالإضافة إلى الفنون الاصطناعية أو لديها شهادة الثقة البحرية. الأنواع الأكثر أمانًا: سمك السلمون ، الفشل ، تيري ، الرنجة ، السردين. تجنب الأسماك في زيت الزيتون (زيت تعبئة الأسماك غير مناسب للأكل).
- اللحوم: عنزة ، لحم الخنزير ، الدجاج (دجاج مجاني) ، ألعاب ، لحوم ، لحوم البقر (عشاق المعجبين). يُسمح أيضًا باستخدام لحم الخنزير المقدد والنقانق البسيطة.
- الفول السوداني ، البذور: البذور السوداء ، بذور الكارواي السوداء ، الجوز البرازيلي ، الكاكاو الخام - مسحوق ، الفاصوليا والزيوت ، بذور شيا ، القنب ، المكاديميا ، الجوز - الخبز ، psillium ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، الجنيهات ، البذور ذات الكتان ، البذور ذات السماء ، بذور الخطوط الزنبق.
- الخضار: الهليون ، الأفوكادو ، البروكلي ، الملفوف بروكسل ، الملفوف الأبيض ، الملفوف الملون ، الكرفس ، الخيار ، الملفوف اللفت ، الفطر ، السلطة الخضراء ، الأخضر ، السبانخ ، تسوكيني.
بعد إعادة بناء جسمك لحرق الدهون ، يمكنك العودة إلى نظامك الغذائي مع كميات محدودة من الخضروات مثل: الباذنجان والثوم والبصل والفرسان والفلفل والترح والطماطم واليقطين (قليلاً).
- الفواكه والتوت: التوت (أيا كان) -عدد قليل من القتائم الصغيرة وغير النباتية ، القطع الجريب فروت ، وليس الخضار.
بناءً على المنتج المقترح ، يمكن للمرء إنشاء مخطط طعام فردي. في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة السعرات الحرارية ولا تتجاوز المعايير المسموح بها. يوفر الامتثال للقواعد البسيطة أرقامًا جميلة وصحة ممتازة.
إذا لم يتم حملك بعيدًا ، فيمكنك:
- منتجات الألبان غنية بالدهون ولا تحتوي على بروتين تقريبًا: الزبدة ، السمن ، الكريمة المخفوقة ، الكريمة الحامضة ، الزبدة ، الجبن الصلب من البارميزان ونوع شيدر ، الجبن العالي الناعم (على سبيل المثال ، "بري").
- البيض من أعشاب الدجاج (7 غرام. السنجاب).
- اللوز (كمية محدودة ، حيث يوجد الكثير من البروتين)
- بدائل السكر (الأفضل في المراحل المبكرة): ستيفيا ، arcat ، كحول السكر (التهاب القطب ، xylit ، السوربيتول ، ماليت ، مانيت ، الجليسرين).
دور الألياف في نظام كيتو
متاح:
- قابل للذوبان - واردة في التوت والخيار والمكسرات والمكسرات. بمجرد وصولها إلى الأمعاء ، فإنها تشكل كتلة مثل هلام ، وبالتالي تبطئ عملية الجهاز الهضمي ، والتي تتيح لك الإحساس بالامتلاء لفترة أطول.
- غير قابل للذوبان - الموجود في الكرفس والفاصوليا الخضراء والخضروات - بأوراق داكنة. ربط السموم ، يزيلونها من الجسم. تثبيت مستوى الرقم الهيدروجيني المعوي ، حظر انتشار الميكروبات الضارة.
ما هو الألياف لنظام غذائي؟
- الألياف هو طعام للبكتيريا المعوية "الجيدة" التي تقوي الجسم.
- يمنع الألياف امتصاص الكربوهيدرات وبالتالي تقلل من القفزات في مستويات السكر والأنسولين.
- الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان -شكل نوع من الانسداد في الأمعاء الذي يحمي الكبد.
- يتم تحويل الألياف القابلة للذوبان إلى أحماض دهنية قصيرة الكنيسة التي توفر البكتيريا المعوية المفيدة وتعمل كوقود للخلايا وجزيئات الإشارة البيولوجية.
الاستهلاك اليومي الموصى به هو 35 جرام من الألياف في شكل إضافات غذائية و 50 (أو أكثر) غرام - من المنتج بأكمله.
منتجات غير مقبولة للنظام الغذائي Keto
هناك بعض المنتجات التي تقلل من دائرة الطاقة لنظام غذائي على الأقل ، يجب تجنبها.
المنتجات التالية موجودة في القائمة السوداء:
- الدهون التي تتم معالجتها من قبل الصناعة - الزيت النباتي (عباد الشمس ، بذور اللفت ، المكسرات ، القطن ، الذرة ، القطن ، فول الصويا) ؛
- Transfiners - سلطات يرتدون ملابس ومايونيز وزيت الفول السوداني وما إلى ذلك ، حيث توجد دهون مهدرجة في التكوين ؛
- جبن الحليب والمنزلية ، الكفير ، الزبادي ، ريكوتا (غني بالبروتين) ؛
- سكر؛
- صلصة الطماطم ، الصلصا ، صلصة الشواء ، الصويا والصلصة الطماطم ؛
- عصير ، عصائر شراء -الجانب ؛
- نبيذ أبيض حلو ومتلألئ.
- جميع أنواع الحبوب.
- الموز والتفاح وغيرها ، غير مسموح بالفواكه ؛
- خمر؛
- خبز؛
- كعكة ، كعكة
- البطاطا
- Asso الخبز.
جميع المنتجات غنية بالكربوهيدرات. اختراق الجسم ، فإنها تؤدي إلى الكبد لإنتاج الجليكوجين ، وهو أمر غير مقبول لجسم الكيتون. في الواقع ، فإن المزايا الصغيرة لمعايير الكربوهيدرات قادرة على تقليل جميع الجهود ، وكذلك ملء الجسم بخلايا دهنية إضافية. من المهم قراءة تكوين جميع المنتجات المشتراة بعناية ، على الرغم من أن النشا أو السكر غير المرغوب فيه قد يشمل النكهات العادية.
آثار اتباع نظام غذائي مربح على الجسم
من المؤكد أن أكبر ميزة لنظام كيتو وتتضمن حرق الدهون تحت الجلد السريع. في وقت قصير ، يخفف الجسم الأنثوي بشكل جيد. في معظم الحالات ، في غضون 1-2 أسابيع ، يحدث إعادة بناء "الوضع الجديد".
الميزة الإضافية لدائرة الطاقة هذه هي أنه عندما لا يأكل طعام الشخص أكثر من اللازم وعلى مدار اليوم ، لا يتعرض للتعذيب بالجوع القوي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي لا يسمح لمستوى الأنسولين بالزيادة. كما تعلمون ، إنه أنسولين مسؤول عن الجوع. تتيح لك الوجبات الغذائية Keto فقدان الوزن بسرعة ، وفي الوقت نفسه لا تشعر بالرغبة القاسية في تناول الطعام.
مثير للاهتمام! الأنسولين مسؤول عن تخزين المواد الغذائية. انه يحول الكربوهيدرات إلى الدهون!
يعد نظام Keto فريدًا لأنه بعد إلغاء دائرة الطاقة ، لا يتم إرجاع الجنيهات الإضافية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن المرء لا يتضور جوعًا في جميع أنحاء النظام الغذائي ، ويستخدم الجسم فقط في قواعد الطعام المستخدمة.
وربما ، الشيء الرئيسي لما يجب أن يحاوله كيتو دايت - هذا هو قدرته على وضع عملية التمثيل الغذائي بشكل كامل وتحسين صحته. من النوع الثاني من مرض السكري وحب الشباب والصداع النصفي وحتى السرطان من الأمراض التي يمكن أن تتراجع قبل أعداء أقوياء.
كما هو الحال مع النظام الغذائي ، فإن دائرة الطاقة وفقًا لقائمة Keto تقوم بإجراء تغييرات على الجسم. الجميع فرد ، لذلك يستجيب للتغذية الجديدة بطريقتهم الخاصة.