<زكسبكسز>ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ستساعدك على التخلص من رواسب الدهون والحصول على شكل جسم رشيق. ولكن لتحقيق النجاح، تحتاج إلى اختيار المجمع الأمثل، وممارسة الرياضة كل يوم وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا اتبعت توصيات بسيطة، فيمكنك فقدان الوزن الزائد حتى دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الاحماء للنساء
<زكسبكسز>يجب على المبتدئين ألا يعرضوا أجسادهم لضغوط كبيرة. عليك أن تبدأ التدريب تدريجياً من خلال القيام بأبسط التمارين. يمكن أن يستغرق التحضير للتدريب الرئيسي من 2 إلى 4 أسابيع. خلال هذه الفترة، يعتاد الجسم على ممارسة الرياضة. سوف تتألم جميع العضلات. لا يمكنك تحميله. إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن دون الإحماء، فمن الممكن أن تصاب عضلاتك.
<زكسبكسز>يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء لمدة تصل إلى 10 دقائق. من الضروري شد عضلات الرقبة والذراعين والكتفين والجزء العلوي من الجسم والبطن والأرداف والساقين.
<زكسبكسز>يبدو التمرين الصباحي كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. قم بحركة دائرية ببطء برأسك وانتقل إلى الجانب.
<زكسليكسز>مد ذراعك اليسرى إلى الأمام، وانحنى عند المرفق، واضغط على رقبتك. اسحب ظهرك إلى أقصى حد ممكن وقم بتمديده للخلف لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كرر التمرين لليد اليمنى.
<زكسليكسز>ارفع إحدى يديك للأعلى والأخرى للأسفل. تغيير المواقف واحدا تلو الآخر.
<زكسليكسز>اعبر ذراعيك أمامك في منطقة الصدر، وانتشر على الجانبين، وقم بتدوير جسمك في نفس الوقت.
<زكسليكسز>انحنِ للأمام ثم انحنِ للخلف قدر الإمكان، مع دعم الجزء السفلي من ظهرك براحة يدك.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك ومدهما إلى الجانبين.
<زكسليكسز>ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان واجلس في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. عقد لمدة 15 ثانية. ثم دحرج من ساق إلى أخرى بحيث تكون إحداهما مستقيمة والأخرى مثنية عند الركبة.
<زكسليكسز>مدد ساقيك. قم بإجراء دورات دائرية كل منها 10 مرات على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم الإحماء الصباحي كل يوم.
الشحن للمبتدئين
<زكسبكسز>بعد الاحماء، يمكنك الانتقال إلى الجزء الرئيسي. يبدو برنامج تقليل حجم الوركين وحرق رواسب الدهون في منطقة الخصر كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، ثم انحنوا للأمام وحاولوا الوصول بيديك إلى الأرض. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>القرفصاء مع ساقيك إلى أقصى حد ممكن. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا. عليك التأكد من أن ساقيك وركبتيك متوازيتان مع جسمك، وأن معدتك مشدودة للداخل، وظهرك مستقيم.
<زكسليكسز>القرفصاء العادي مع وضع الذراعين أمامك مباشرة.
<زكسليكسز>الطعنات مع الساقين إلى الأمام، مجموعتين من 10 ممثلين.
<زكسليكسز>تأرجح إلى الجانب. كرر 15 مرة لكل ساق.
<زكسليكسز>حبل القفز.
<زكسليكسز>ادفع عن الأرض، ويفضل أن يكون ذلك 10 مرات على الأقل.
<زكسليكسز>لوحة اليد، الحد الأدنى 60 ثانية.
<زكسليكسز>تمارين الضغط العكسي، يجب أن تستلقي الأرجل على الكرسي الذي يرتفع 30 سم عن الأرض.
<زكسليكسز>الطعنات الخلفية مع أرجل متقاطعة.
<زكسليكسز>القفز في مكانه 40 مرة على الأقل.
<زكسليكسز>تأرجح للخلف مع خفض ساقيك ببطء لتشعر بالتوتر في العضلات. 20-25 مرة.
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب والقوة. يجب أن يتم التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب ألا يستغرق التدريب أكثر من 30 دقيقة. عندما تتوقف التمارين البسيطة وتتوقف العضلات عن الألم كثيرًا، ويحدث هذا في المتوسط بعد شهر، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. المدة ساعة واحدة أو أكثر.
برنامج معقد لكل يوم
<زكسبكسز>قبل الدرس الرئيسي، الاحماء. بعد ذلك يمكنك البدء في ضخ معدتك. أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، عليك التأكد من التنفس السليم.
<زكسبكسز>يبدو التمرين كالتالي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على الأرض، ضع راحتي يديك تحت ظهرك. في نفس الوقت، ارفعي ساقك المستقيمة بحيث تتشكل زاوية 90 درجة مع جسمك. استمر لمدة 20 ثانية، ثم قم بخفض اليمين ببطء، وبعد 10 ثوانٍ. والقدم اليسرى.
<زكسليكسز>استلقي على الأرض، واثني ركبتيك، وضعيهما على مسافة عرض الكتفين. اعبر يديك خلف رأسك، لكن لا تضعهما على رقبتك؛يتم توجيه مرفقيك إلى الجانب. ارفعي الجزء العلوي من جسمك، ولا ترفعي أسفل ظهرك عن الأرض. يجب أن يتم الرفع باستخدام عضلات البطن، حتى تشعري بتوتر كبير. كرر 10-15 مرة، قم بعمل 2-3 طرق.
<زكسليكسز>الوضع هو نفسه كما في التمرين السابق. من الضروري رفع الجسم، ورفع الجزء السفلي من الظهر من الأرض، ولكن يجب الضغط على باطن القدمين بقوة على السطح.
<زكسليكسز>يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة السابقة، ولكن يتم ضخ العضلات المائلة. عند الرفع، عليك أن تصل إلى ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن والعكس.
<زكسليكسز>استلق على ظهرك، ضع راحتي يديك تحت ظهرك. ارفع ساقيك على مسافة 10-15 سم من الأرض، واستمر لمدة تصل إلى 20 ثانية.
<زكسليكسز>تمرين "المقص". الوضع مشابه، ارفع ساقيك إلى ارتفاع 20 سم عن الأرض. تقليد حركة جزء القطع من المقص.
<زكسليكسز>"دراجة هوائية". استلق على ظهرك، يديك تحت ظهرك. محاكاة ركوب الدراجة الهوائية مع تغيير اتجاه الحركة عدة مرات.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ الدمبل في يدك واسحب معدتك إلى الداخل. ثني جسمك إلى الجانب. ثم ارفع يدك اليسرى إلى الأعلى، وأنزل يدك اليمنى إلى الأسفل وضعها خلفك. كرر 20 مرة على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم أي رفع أثناء الاستنشاق والخفض أثناء الزفير. أكمل المجمع بالمشي أو الجري في المكان.
<زكسبكسز>عند ممارسة الرياضة لفقدان الوزن، يمكنك استخدام المعدات الرياضية - بكرات، Fitballs، حبال القفز، عصابات امتصاص الصدمات، الدمبل، الحدائد، الموسعات
<زكسبكسز>بعد ذلك يمكنك مواصلة التدريب وتحميل أجزاء أخرى من الجسم. لتنحيف الوركين وتقليل حجمهما، عليك القيام بالتمارين التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، وأصابع القدم متجهة للخارج. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، واخفض نفسك إلى الرقم 5. عد إلى وضع البداية، وعد مرة أخرى إلى الرقم خمسة.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء مع تمديد ساقيك إلى أقصى حد ممكن. بعد العودة إلى وضع البداية، قف فورًا على أصابع قدميك. الأيدي على الحزام.
<زكسليكسز>قم بالقفزات. يُنصح بالتمرين باستخدام الدمبل بوزن 1-2 كجم. أولاً، اقفز للأمام بقدمك اليسرى. قم ببعض تمارين القرفصاء. ثم اقفز للخارج وقم بتبديل ساقك الداعمة.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وتشابك يديك أمامك. اتخذ خطوة إلى اليمين، وحرك ظهرك قليلاً، ثم اركل بقدمك إلى اليسار. قم بما لا يقل عن 20 طلقة.
<زكسليكسز>استلقِ على الأرض، مع وضع راحتي يديك تحت ظهرك. ارفع ساقيك قليلًا عن الأرض، وافردهما قدر الإمكان، ثم عد إلى الوضع الأصلي.
<زكسليكسز>الوضع مشابه، فقط الساق المستقيمة تحتاج إلى رفعها لتشكل زاوية 90 درجة. تذوب ببطء حتى يشعر بالألم.
<زكسليكسز>استلقي على جانبك، واستريحي على مرفقيك. اثنِ ساقك العلوية عند الركبة وضعها على الأرض. الجزء السفلي من الساق مستقيم، تحتاج إلى رفعه إلى أقصى ارتفاع. كرر التمرين، وانتقل إلى الجانب الآخر.
<زكسليكسز>أمسك دعامة أمامك، وأرجح ساقيك إلى الجانب. ثم اتجه إلى الجانب وحرك الطرف للخلف وللأمام. قم بإجراء جميع الحركات بسلاسة. بفضل الأرجوحة، يمكنك الحصول على راحة رائعة للعضلات في المنزل وتغيير الأسطح الخارجية والداخلية للفخذين.
<زكسبكسز>إذا تدربت كل يوم، ستكون النتائج مرئية خلال شهر.
كيفية إزالة الجوانب بسرعة؟
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن في منطقة الخصر، 10 دقائق يومياً تكفي. تدور حولا هوب. بعد 2-3 أسابيع، سوف تنخفض الجوانب بشكل ملحوظ، وسوف تختفي بضعة سنتيمترات في الخصر.
شحن للأطفال
<زكسبكسز>لا تساعد ممارسة الرياضة البدنية في الصباح على الاستيقاظ فحسب، بل تساعد أيضًا على إعادة شحن بطارياتك والاستعداد ليوم نشيط والحفاظ على وزنك ضمن الحدود الطبيعية.
<زكسبكسز>من الأفضل أن تقوم بالشحن أثناء الاستماع إلى الموسيقى. ثم يصبح أكثر فعالية وأكثر متعة، والرجال يفعلون ذلك بسرور، ويتحسن مزاجهم. من الضروري اختيار تمارين بسيطة، لا تنسى الاحماء.
<زكسبكسز>قد يبدو تدريب الطفل كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>يقف مستقيما. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك ببطء. بمجرد وصولك إلى الموضع فوق رأسك، قم بالزفير. ثم اخفض يدك. كرر 5-10 مرات.
<زكسليكسز>الوضع مشابه. اليد اليسرى على الخصر، واليد اليمنى تقوم بدورة دائرية أمامك، كما لو كان الطفل يغسل النافذة. افعلها 5-7 مرات.
<زكسليكسز>ارفعي ذراعيك للأعلى وحركهما فوق رأسك يمينًا ويسارًا. لا تنحني جسمك.
<زكسليكسز>المشي مثل البطريق. القدمان معًا، والذراعان مضغوطتان على طول الجسم، والكفان موازيان للأرض. المضي قدما والخلف.
<زكسليكسز>المشي مثل الجيش. ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وأرجح ذراعيك.
<زكسليكسز>القرفصاء والقفز.
<زكسليكسز>اركع، ولكن لا تجلس على ظهرك، وحافظ على وضعيتك مستقيمة. قم بفرد ذراعيك أمامك، وأداء القرفصاء بسلاسة على الجانب الأيمن، ثم على الجانب الأيسر. بمساعدة هذا التمرين يتم تصحيح الشكل وإزالة رواسب الدهون من الخصر والجوانب.
<زكسليكسز>قومي بحركة دائرية بجسمك.
<زكسليكسز>القفز مثل الأرنب. ولكن ليس في مكان واحد، ولكن من جانب إلى آخر.
<زكسبكسز>إذا كنت تعاني من مشكلة كبيرة تتعلق بالوزن الزائد، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية لإنقاص الوزن. أنت بحاجة إلى مساعدة اختصاصي تغذية؛من المهم اختيار النظام الغذائي الصحيح.
<زكسبكسز>لن تكون تمارين إنقاص الوزن فعالة أيضًا إذا كان الرجال يقضون كل وقت فراغهم في المنزل ويجلسون أمام الكمبيوتر. يجب على الآباء تعليم أطفالهم أن يعيشوا أسلوب حياة نشط، وإلا ستنشأ مشاكل صحية.
اليوغا لفقدان الوزن
<زكسبكسز>هذا النوع من النشاط البدني مفيد ليس فقط لشخصيتك، ولكن أيضًا لصحتك العاطفية. يمكنك تنظيم جسدك وعقلك وروحك، لكنك تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سر فعالية اليوغا هو زيادة التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>من الأفضل ممارسة اليوغا في الصباح بعد الاستيقاظ
<زكسبكسز>هناك العديد من الأوضاع، يجب عليك اختيار الأكثر راحة لنفسك. يمكنك التدرب على الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو الانحناء أو الانحناء. خيارات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الانحناء للأمام أثناء الجلوس.
<زكسليكسز>انحناء الظهر؛
<زكسليكسز>تمارين التنفس؛
<زكسليكسز>وضعية "القارب"، "الجندب"، "الكوبرا"، "الجمل"؛
<زكسليكسز>الرأس وآخرون.
<زكسبكسز>يجب أن يكون الدرس الأول مع معلم سيقدم لك الأساسيات.
<زكسبكسز>إذا تدربت بشكل صحيح، فبعد 3 أسابيع يمكنك رؤية النتائج الأولى. يستمر التدريب لمدة 30-40 دقيقة.
<زكسبكسز>يجب أن تتم التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بمزاج جيد وبصحة طبيعية. أثناء المرض، يجب عليك الامتناع عن النشاط البدني.
