تعتبر مشكلة الوزن الزائد مشكلة ملحة لدى الكثيرين، ولكن لا يمكن حلها إلا من خلال الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية الغذائية. إذا كنت جادًا بشأن الاعتناء بجسمك وفقدان الوزن وإنشاء عضلات جميلة، فأنت بحاجة إلى تجربة نظام غذائي يحتوي على البروتين. إنها واحدة من الأكثر فعالية، ولا تحتاج إلى تجويع. على العكس تماما! سيكون الطعام ممتلئًا تمامًا.
تذكر أن البروتين هو اللبنة الأساسية لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك، يقومون بالعديد من المهام الأخرى لدعم الحياة، لذا فإن وجودهم في النظام الغذائي اليومي للشخص أمر إلزامي. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ويأتي من النباتات والحيوانات. يعتبر البروتين الحيواني الأكثر قيمة، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة للإنسان. الببتيدات النباتية ليست غنية جدًا بالأحماض الأمينية، لذا فإن قيمتها الغذائية أقل. مع نقص البروتين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض، وتحل محلها الدهون تدريجيًا، وتنخفض المناعة ومقاومة الإجهاد، ويصبح التعب أسرع، وتزداد حالة الجلد والشعر والأظافر سوءًا. يحتاج الإنسان عادة إلى 1 جرام من البروتين النقي يوميًا لكل كيلوجرام من وزنه.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الفرضيات التالية:
- يتم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا.
- يشكل البروتين 60% من النظام الغذائي اليومي؛
- الدهون (الخضروات حصرا) موجودة بكميات قليلة.
- غذاء بروتيني لتحسين عملية الهضم بالإضافة إلى بعض الخضار والفواكه.
ومن المعروف أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. عندما يتم إزالتها بالكامل من النظام الغذائي، يحدث عجز في الطاقة، ثم يبدأ الجسم في حرق الجليكوجين، ثم الدهون.
- يجب تناول الطعام الذي يحتوي على نظام غذائي بروتيني في أجزاء صغيرة كل 2.5-3 ساعات، 5-6 مرات في اليوم، أثناء ممارسة اللياقة البدنية كل يوم.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص لجودة المنتج. يجب بالتأكيد استبعاد النقانق واللحوم المدخنة والمنتجات شبه المصنعة من محلات السوبر ماركت، لأن اللحوم والدهون من الدرجة الأولى لا تستخدم دائمًا في تحضيرها. بالإضافة إلى ذلك، فهو يشمل جميع أنواع المضافات العشبية والكيميائية - المواد الحافظة والأصباغ والنكهات وغيرها.
- يجب إعطاء الأفضلية للأنواع الخالية من الدهون من اللحوم والدجاج والأسماك، حيث أن وفرة الدهون تتعارض مع الامتصاص الكامل للبروتين. في هذه الحالة، من الأفضل تجنب تناول سمك السلمون وسمك السلور والأوز والبط وكبد سمك القد ولحم الخنزير ولحم البقر.
موانع وعيوب النظام الغذائي البروتيني
النظام الغذائي البروتيني يعطي نتائج ممتازة في فترة زمنية قصيرة، ولكن لا يمكن أن ينصح به للجميع لأنه غير متوازن. بسبب انخفاض محتوى الخضار والفواكه، لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة وغيرها من المواد المفيدة اللازمة للشخص. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الكميات الكبيرة من البروتين في النظام الغذائي تحمض الدم، كما يتضح من انخفاض قراءات الرقم الهيدروجيني إلى أقل من 7.35-7.45. في هذه الحالة، يحتاج الجسم إلى المزيد من الكالسيوم، الذي يبدأ في إزالته من العظام. هذا يهدد تطور هشاشة العظام. لذلك، يمكن استخدام نظام غذائي البروتين لمدة أقصاها أسبوع، ثم استراحة طويلة. ويقول خبراء التغذية في معظمهم إن مثل هذا النظام الغذائي لا يمكن استخدامه إلا مرة واحدة كل ستة أشهر، ويلتزم بعض الخبراء بنهج أكثر صرامة: ليس أكثر من مرة واحدة في السنة، لأنه يخلق عبئا كبيرا على أعضاء الجهاز الهضمي.
قد تحدث الآثار الجانبية التالية مع اتباع نظام غذائي البروتين:
- يستغرق البروتين الحيواني وقتا طويلا للهضم، وعندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات والألياف، فإن هذه العملية تستغرق وقتا أطول. ونتيجة لذلك، يبقى الطعام لفترة أطول في الأمعاء، وتصبح عملية التعفن والتخمر أكثر كثافة، مما يؤدي إلى الانتفاخ ورائحة الفم الكريهة.
- يزداد الحمل على الكلى مما قد يسبب تورمًا في الساقين وأكياسًا تحت العينين وكذلك في الكبد.
- بسبب بطء هضم الطعام، من الممكن حدوث الإمساك وتفاقم التهاب المعدة والتهاب الأمعاء والقولون.
- قد يكون هناك ارتفاع في ضغط الدم، ومن الممكن زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، ويزيد خطر تجلط الدم.
- يصبح التعب أسرع ويصبح الناس أكثر عصبية.
- عند النساء، من الممكن حدوث خلل هرموني وخلل في المبيض.
مما سبق، يمنع استخدام نظام غذائي البروتين في الحالات التالية:
- أمراض الكلى والكبد.
- النقرس والسكري وضعف تخثر الدم.
- الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
- الحمل والرضاعة الطبيعية.
كما أنه غير مناسب لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والمراهقين.
من المرجح أن يجد عشاق الحلويات صعوبة في تحمل هذا النظام الغذائي. قد يعانون من زيادة التعب والعصبية بسبب نقص الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان، بعد الانتهاء من الدورة، يأخذون مرة أخرى الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية، ويستعيدون بسرعة الكيلوغرامات المفقودة. ولكن بالنسبة لآكلي اللحوم لن يكون ذلك عبئا.
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي الشعور المستمر بالشبع، لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتًا أطول في المعالجة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة البروتينية على بناء كتلة العضلات، لذا فإن هذا النوع من النظام الغذائي مثالي للاعبي كمال الأجسام لتجفيف أجسامهم.
الأطعمة المحظورة والمسموح بها في رجيم البروتين
يستبعد نظام البروتين الغذائي الأطعمة التالية تمامًا:
- الحلويات (الكعك والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات بما في ذلك العسل الطبيعي)؛
- الفواكه الحلوة (الموز، الكاكي، التمر، التين، المشمش، العنب، البطيخ)؛
- أطباق الدقيق والمعكرونة ومنتجات الخبز؛
- الأطعمة المقلية والحارة والصلصات والنقانق واللحوم المدخنة والمخللات.
- البطاطس والفاصوليا والحبوب.
- الدهون الحيوانية
- المشروبات السكرية والصودا والكحول والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.
منها يجب أن يظهر على طاولتك ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (لحم البقر، لحم العجل، الأرانب، الدجاج منزوع الجلد، شرائح الديك الرومي)؛
- الأسماك الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والأسماك المعلبة بالزيت؛
- الأطباق الداخلية (الكبد، اللسان، الرئتين، الكلى)
- البيض النيئ، المسلوق، العجة؛
- الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان.
- الفطر.
- جبن قليل الدسم؛
- الكمثرى غير المحلاة، التفاح المجفف والطازج (يفضل الأخضر)، الكيوي، الحمضيات، التوت الحامض؛
- الطماطم، الملفوف، الخيار، الكوسة، الخضروات؛
- بديل السكر
- الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء، النخالة.
- الزيوت النباتية (بذر الكتان، الزيتون)؛
- الماء - 1.5 لتر يوميًا، شاي، قهوة بدون سكر، عصير طازج.
ويجب ألا يزيد وزن الوجبة المتناولة في المرة الواحدة عن 250 جرامًا، ويجب أن تكون قيمة الطاقة في الطعام يوميًا 1200 سعرة حرارية. ينصب التركيز الرئيسي على اللحوم والفواكه والخضروات والنخالة هي منتجات إضافية. يحتوي على الألياف الضرورية لعملية الهضم الطبيعية، لأن الأطعمة البروتينية تسبب الإمساك. عادة، يحتاج المرء أيضا إلى الكربوهيدرات. ومع اتباع نظام غذائي بروتيني، يتم استبدالها بالشوفان أو الأرز البني. يمكن زيادة هذا الجزء من المنتج إذا زاد التعب بشكل ملحوظ أو ظهرت الدوخة. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الفيتامينات المتعددة بسبب نقصها في نظامك الغذائي اليومي.
البروتين في الغذاء
- عند اتباع نظام غذائي البروتين، ينصح بإعداد أبسط الوجبات.
- يمكن غلي اللحوم والأسماك والدجاج أو طهيها أو خبزها على الشواية أو في الفرن مع الحد الأدنى من الزيت النباتي أو طهيها على البخار أيضًا.
- يجب ألا تبالغ في استخدام التوابل والإضافات الحارة أو إضافة الكثير من الملح أو الفلفل إلى أطباقك. للنكهة، يمكنك إضافة بعض الخردل.
- النقانق المشتراة من المتجر ليست مناسبة لنظام غذائي البروتين.
- منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن القريش والجبن الصلب - تتناسب تمامًا مع نظام غذائي البروتين.
- لتناول العشاء، يمكنك شرب مخفوق البروتين، والذي يباع في المتاجر الرياضية كتغذية رياضية، خاصة أثناء النشاط البدني الثقيل.
عينة من قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا اليوم
يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني قصير الأمد (3-7 أيام) مع ثلاث وجبات في اليوم وطويل الأمد (عادةً أسبوعين) مع وجبات مقسمة. كلما طالت فترة التزامك بالنظام الغذائي، زادت كمية الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يجب أن تحتوي عليها.
قد يبدو الرسم التخطيطي التقريبي لإمدادات الطاقة كما يلي:
- الإفطار الأول: زبادي بدون حشو (اختياري: كفير قليل الدسم، جبن قريش، بيضتان)، شاي أو قهوة؛
- الفطور الثاني: التفاح الأخضر (برتقال، جريب فروت، كيوي)؛
- الغداء: الدجاج (السمك، اللحم البقري) مع الخضار، الأرز البني، الحنطة السوداء، الشوفان (حوالي خمس ملاعق)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي الطبيعي (الجبن قليل الدسم، الكفير، الحليب المخمر، الجبن قليل الدسم)؛
- العشاء: السمك (لحم البقر، المأكولات البحرية، الدجاج) مع سلطة الخضار، الشاي، العصير الطازج المخفف بالماء.
في أغلب الأحيان، يتم الاحتفاظ بنظام غذائي البروتين لمدة 5-7 أيام، وأقل في كثير من الأحيان - 14 يوما. ومن النادر جدًا أن يتحمل الجسم مثل هذا النظام الغذائي بسهولة، ويتم اتباعه لمدة شهر، لكن الأطباء ينصحون بشدة بعدم التجربة. تحتوي قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع عادة على كمية قليلة من الخضار والفواكه، ولكن مع زيادة الفترة يجب أن تزيد الكمية. وإذا كنت تشعر بالتعب الشديد والنعاس فمن الأفضل زيادة كمية الكربوهيدرات. لذلك، تحتوي قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا عادةً على المزيد من الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والخضروات.
نوع النظام الغذائي البروتيني
هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي البروتين. جميعهم ينتمون إلى مجموعة منخفضة الكربوهيدرات ويستندون إلى نفس المبدأ - المزيد من البروتين، وأقل الكربوهيدرات.
- أحد الخيارات الأكثر شعبية هو حمية البيض. من السهل جدًا تحمله لأن النظام الغذائي اليومي متوازن تمامًا. ومن المتوقع أيضًا تجنب الدهون والحد من الكربوهيدرات، لكن يُسمح بتناول الفواكه والخضروات بكميات كبيرة نسبيًا. يؤكل البيض أو الدجاج أو السمان مسلوقًا أو مخبوزًا في الفرن كعجة.
- أساس النظام الغذائي الياباني هو المأكولات البحرية والأسماك والأرز وفول الصويا. الكربوهيدرات والدهون موجودة ولكن بكميات محدودة. يستثنى تماما الملح والسكر والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض. يُسمح لك أيضًا بتناول الكرنب والباذنجان والكوسا والجزر والطماطم ولحم البقر قليل الدهن والدجاج والبيض والفواكه غير المحلاة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وخبز الحبوب الكاملة.
- نوع آخر من النظام الغذائي البروتيني هو الجبن. في هذه الحالة، يتم التركيز على منتجات الألبان والخضروات.
- يسمح نظام دوكان الغذائي في البداية بالدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا، وبعد بضعة أيام يتم إدخال الخضار.
النظام الغذائي البروتيني أثناء الحمل والرضاعة
البروتين ضروري أثناء الحمل والرضاعة، ولكن النظام الغذائي للنساء الحوامل أو المرضعات يجب أن يكون متوازنا في جميع الجوانب. خلال هذه الفترة، تحتاج المرأة حقا إلى الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة وغيرها من المواد القيمة، وكل هذا لا يمكن أن يوفر نظام غذائي بروتيني في شكل نقي. لذلك لا ينصح للحوامل والمرضعات بالالتزام به.
ما يجب الانتباه إليه
لا ينصح خبراء التغذية والأطباء مطلقًا بالتحول إلى نظام غذائي البروتين دون استشارة أحد المتخصصين أولاً، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة. مع دورة لمدة أسبوعين، من الضروري أيضا تناول الفيتامينات، وفي حالة زيادة التعب والتهيج، يجب إثراء القائمة بالكربوهيدرات. يمنع منعا باتا الجمع بين هذه التغذية وتعاطي المخدرات والكحول.
كيفية الخروج من النظام الغذائي
عليك الخروج من أي نظام غذائي بشكل تدريجي حتى لا تعود الكيلوجرامات المفقودة بعد فترة قصيرة. بادئ ذي بدء، يجب ألا تزيد حجم الجزء بشكل كبير. ويمكن إضافة الأطعمة التي تم استبعادها سابقاً شيئاً فشيئاً، ولكن يجب أن يكون الدقيق والحلويات آخر شيء في النظام الغذائي اليومي. ومن الأفضل زيادة كمية الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب. يجب عليك الاستمرار في تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. يُسمح بالكحول في موعد لا يتجاوز 5 أيام بعد التحول إلى نظام غذائي عادي.
الميزة الرئيسية لنظام غذائي البروتين هو أنه يسمح لك بخسارة 3-5 كيلوغرامات في بضعة أيام دون صيام، ولكن يجب استخدامه بحذر وليس لفترة طويلة.