النظام الغذائي البروتيني هو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة البروتينية. النظام الغذائي الأكثر شعبية من هذا النوع هو نظام دوكان لإنقاص الوزن، والذي يحد من تناول الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك، يمكننا أيضًا التحدث عن نظام غذائي البروتين، عندما تزداد كمية البروتين المستهلكة، ولكن في نفس الوقت توجد مكونات أخرى في النظام الغذائي - الدهون والكربوهيدرات والألياف. ويستخدم هذا النظام الغذائي، على سبيل المثال، من قبل الرياضيين الذين يعملون على زيادة الكتلة العضلية خلال فترات التدريب.
لا تنس أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا. أي قيود على الطعام تشكل ضغطًا على الجسم والجسم. عند اختيار طريقة لفقدان الوزن، حاول تقييم صحتك ولياقتك البدنية بشكل صحيح.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني
يتكون النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن، الذي طورته شركة دوكان، من أربع مراحل. في البداية، يتم استهلاك منتجات البروتين فقط. وتسمى هذه المرحلة التعرض. المرحلة الثانية متقطعة - اللحظة التي يتم فيها تضمين الخضروات أيضًا في النظام الغذائي، ولكن لا يمكن تناولها إلا مع الأطعمة البروتينية وكل يوم فقط. خلال مرحلة التثبيت، يتم إدخال كمية صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والدهون ببطء شديد في النظام الغذائي. المرحلة الأخيرة من الاستقرار هي تناول الطعام وفقًا لتوصيات النظام الغذائي الصحي، والتي تهدف إلى الحفاظ على الوزن الأمثل للجسم.
نصائح عملية مفيدة في نظام غذائي البروتين:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتناول الأطعمة المعتمدة فقط.
- اشرب كوبين من الماء على الأقل في كل مرة تتناول فيها الطعام.
- خلال المرحلتين الأوليين من نظام غذائي البروتين، يجب عليك تجنب الدهون، وحتى الزيت.
- خلال الأسبوع الأول من الرجيم، لا تمارسي الرياضة، لأن الجسم يصبح أضعف بشكل ملحوظ.
- وللتعويض عن نقص الفيتامينات يجب تناول المكملات الغذائية.
تأثير النظام الغذائي البروتيني
من حيث معدل فقدان الوزن، يعد نظام البروتين الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لفقدان الوزن. في غضون أيام قليلة يمكنك أن تفقد بضعة سنتيمترات من خصرك. ومع ذلك، عدد قليل جدًا من الأشخاص قادرون على الانتقال بالنظام الغذائي إلى مرحلة الاستقرار النهائية. من الناحية العملية، هذا يعني أنه بعد اتباع نظام غذائي صارم ورتيب من البروتين، غالبًا ما يكون لدى أولئك الذين يفقدون الوزن شهية متزايدة للفاكهة أو الخبز أو البطاطس العادية، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن.
كيف تبدأ النظام الغذائي؟
المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي
في المرحلة الأولى، ما عليك سوى تناول البروتين. يمكن أن تستمر المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي من يومين إلى 10 أيام. كل هذا يتوقف على عدد الكيلوغرامات التي يريد الشخص الذي يستخدم هذا النظام الغذائي التخلص منها. في أغلب الأحيان، تستمر هذه الفترة من 3 إلى 5 أيام، لأنه من الصعب البقاء لفترة أطول عن طريق تناول الأطعمة البروتينية فقط. خلال هذا الوقت، يمكن للشخص أن يفقد من 1.5 إلى 2.5 كجم من وزن الجسم الزائد.
ما يمكنك تناوله في المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي:
- لحم البقر قليل الدهن (شرائح و مشوي) ،
- ديك رومي بدون جلد,
- لغة,
- قلب,
- فضلات اللحوم الخالية من الدهون،
- الأسماك (السردين والماكريل والتونة والسلمون وسمك القد والسلمون المرقط)، والمأكولات البحرية،
- الزبادي قليل الدسم، الجبن، الحليب أو البيض.
يمكن طهي المنتجات المذكورة أعلاه على البخار أو خبزها في الفرن، ولكن الأهم من ذلك، يجب تجنب الدهون بشكل صارم، أي الزبدة أو الزيت النباتي. يمكنك إضافة الخل والأعشاب والثوم والبقدونس والكراث والبصل الأخضر والزبيب والبصل المخلل وعصير الليمون والملح أو الخردل حسب الرغبة.
وينصح بشرب الكثير من الماء أثناء الوجبات. ما يصل إلى 5 لترات يوميا. هذا يسمح لك بتنظيف جسمك من النفايات والسموم. خلال المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، لا يمكنك تناول الخبز أو الخضار أو الفواكه أو المعكرونة أو الأرز أو العصيدة.
بعد المرحلة الأولى، يمكنك البدء بتناول الخضار.
المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي - بالتناوب - أقل صرامة من المرحلة الأولى، لأن الخضروات تظهر أخيرًا في القائمة. يجب أن تستمر هذه المرحلة حتى يتم الوصول إلى الهدف النهائي وهو الوزن المطلوب. هناك إصدارات مختلفة لحساب مدة هذه المرحلة. ويرى البعض أن الأمر يجب أن يستغرق، في المتوسط، خمسة إلى عشرة أيام لكل كيلوغرام مفقود. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يريد أن يفقد 10 كجم من وزن الجسم الزائد، فيجب في هذه المرحلة استخدام النظام الغذائي لمدة 50 يومًا على الأقل.
في المرحلة الثانية من النظام الغذائي، يمكنك إضافة إلى نظامك الغذائي:
- طماطم,
- خيار,
- فجل,
- سبانخ,
- القرنبيط,
- الهليون,
- السلق,
- باذنجان,
- ملفوف,
- الثوم المعمر,
- الكرفس,
- كوسة,
- فلفل,
- جزر.
يمكنك أن تأكل الفطر. يحظر تناول البطاطس والأرز والذرة والبقوليات. لا يمكنك استخدام الدهون لتتبيل سلطة الخضار، لذا استبدلها بعصير الليمون أو الخل أو الزبادي قليل الدسم.
المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي
المرحلة الثالثة - التثبيت - تستخدم للحفاظ على الوزن ومنع تأثير اليويو (استعادة الوزن الزائد). وتعتمد مدة هذه المرحلة على عدد الكيلوجرامات المفقودة. في المتوسط، هذا يعني 10 أيام لكل كيلوغرام يتم حرقه. على سبيل المثال، إذا انخفض وزن الجسم بمقدار 10 كجم، فإن المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي يجب أن تستمر لمدة 100 يوم.
وبعد ذلك يمكنك البدء بتناول الفواكه والمعكرونة والأرز والبطاطس والجبن، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا البدء بتناول الخبز، ولكن فقط خبز الحبوب الكاملة ولا تزيد عن شريحتين على مدار اليوم. يمكنك تناول كأس من النبيذ الأحمر مع العشاء. من المهم أن تقصر نفسك يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع على تناول الأطعمة من المرحلة الأولى - أي الأطعمة البروتينية فقط.
المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي
يجب أن تستمر المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي لبقية حياتك. يمكنك أن تأكل ما يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا. يجب التخلص من الأطعمة الدهنية والأطعمة السريعة والمشروبات السكرية والسكريات المكررة والأطعمة المصنعة من حياتك. من العناصر المهمة جدًا في هذه المرحلة هو اختيار يوم واحد في الأسبوع تتكون فيه الوجبة حصريًا من الأطعمة البروتينية، كما في المرحلة الأولى.
إيجابيات وسلبيات نظام دوكان الغذائي
أصبح نظام دوكان الغذائي شائعًا بسبب التنوع الكبير في الأطعمة التي يمكن تناولها خلال النظام الغذائي، حيث لا توجد قيود صارمة إلا في المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي. لا يمكنك تناول الطعام في وقت معين من اليوم، بل فقط عندما تشعر بالجوع. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. بالإضافة إلى ذلك، قد تفقد الوزن بالفعل. ولكن بأي ثمن؟
تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي يعطي نتائج فعالة لفقدان الوزن، ولكن لسبب ما، لا يتم أخذ الآثار الجانبية لمثل هذا النظام الغذائي في الاعتبار تقريبًا. البروتين الزائد ضار بالكلى، لذا فإن حمية دوكان غير مخصصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز البولي. إن استخدام نظام غذائي بروتيني لفترة طويلة يمكن أن يسبب تحص بولي أو فشل كلوي. كما أن النظام الغذائي مضر بالكبد وأيضا بالدماغ الذي يحتاج إلى الجلوكوز الذي لا مكان له في المرحلة الأولى من مثل هذا النظام الغذائي.
إذا كنت تهتم بالصحة بالإضافة إلى فقدان الوزن، ففكر في اختيار طريقة مختلفة. الأهم من فقدان الوزن السريع هو التغيير الدائم في عادات الأكل. يجب أن تتكيف التغذية مع نمط الحياة والاحتياجات الفردية للجسم. إذا كنت لا تزال تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن، فلا تتردد ومن الأفضل أن تطلب المساعدة من الخبراء ذوي الخبرة - خبراء التغذية وأخصائيي التغذية. سيكونون قادرين على إنشاء نظام غذائي متوازن، وإخبارك بكيفية اختيار المنتجات عالية الجودة ومساعدتك على إعادة وزنك إلى طبيعته دون الإضرار بصحتك. يعتني!