<زكسبكسز>النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب وإمكانية الإصابة بمرض الزهايمر، لكنه ليس مفيدًا للقلب والأوعية الدموية كما يعتقد الكثير من الناس. دعونا نفهم التعقيدات.
ما هو جوهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
<زكسبكسز>هذا ليس نظامًا غذائيًا، بل هو نظام غذائي تطور في المنطقة القريبة من البحر الأبيض المتوسط، والثقافة الغذائية، وعادات الأكل التي يتميز بها اليونانيون والإيطاليون والإسبان والمغاربة. بدأ الناس يتحدثون عن فوائد النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط في ستينيات القرن العشرين، عندما أظهرت البيانات أن الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية في اليونان وفرنسا وإيطاليا كانت أقل مما كانت عليه في الولايات المتحدة وشمال أوروبا. يعتقد العديد من الخبراء أن المشكلة تكمن في الاختلافات في عادات الأكل.
<زكسبكسز>عدد قليل فقط من النظم الغذائية في العالم معترف بها علميا على أنها تراث عالمي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية البحر الأبيض المتوسط،
<زكسليكسز>الطعام في جزيرة أوكيناوا,
<زكسليكسز>الوضع الاسكندنافي.
<زكسبكسز>ويوحد كل هذه الأساليب غياب القيود الصارمة والجداول الزمنية واللوائح الصارمة والاهتمام بالثقافة والمنتجات الغذائية المحلية. دعونا نفكر في كيفية بناء النظام الغذائي بالقرب من البحر الأبيض المتوسط وما إذا كان من الممكن تكرار آثار النظام الغذائي في بلدنا.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
<زكسبكسز>الأطعمة الغذائية الشائعة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون؛
<زكسليكسز>زيتون؛
<زكسليكسز>الحمص؛
<زكسليكسز>الخضروات الطازجة والتوت والفواكه.
<زكسليكسز>الزبادي والجبن العادي.
<زكسليكسز>ثوم، بصل؛
<زكسليكسز>سمك و مأكولات بحرية؛
<زكسليكسز>الخضار - الزعتر وإكليل الجبل والأوريجانو والريحان.
<زكسليكسز>الخبز الأبيض والمعكرونة.
<زكسليكسز>خمر أحمر.
الاطعمة لتجنب
<زكسبكسز>البيض واللحوم محدودة للغاية في هذا النظام الغذائي. من الأفضل تحضير المعجنات والخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة. أفضل الحلويات هي الفواكه والعسل والمكسرات، وليس الحلويات التي تحتوي على دهون متحولة والتي يتم شراؤها من المتاجر. تجنب أي شيء تم نقله من الجانب الآخر من العالم لفترة طويلة وتخزينه في الثلاجة. ليست هناك حاجة لاستهلاك كميات أقل من الزبدة ومنتجات الألبان الدهنية والجبن. المزيد من سلطات الخضار الطازجة مع البروتين المضاف.
<زكسبكسز>تعتمد الثقافة الغذائية المتوسطية على عادات معينة مرتبطة بنمط حياة السكان المحليين. كما تؤثر هذه العادة على الصحة بما فيها النفسية والعاطفية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قضاء الكثير من الوقت مع العائلة،
<زكسليكسز>في كثير من الأحيان زيارة الوالدين ،
<زكسليكسز>ترك نظام غذائي غير صحي ومعقد ،
<زكسليكسز>احترام تقاليد الطهي،
<زكسليكسز>الطبخ وتناول الطعام معًا، غالبًا خارج المنزل،
<زكسليكسز>باستخدام المنتجات المحلية الطازجة من السوق،
<زكسليكسز>عش أسلوب حياة نشطًا وامشِ كثيرًا وقم بعمل بدني.
<زكسبكسز>بشكل عام، يعتبر النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية صحة وتوازنًا في العالم، وسكان البحر الأبيض المتوسط معروفون بصحتهم وحياتهم الطويلة والنشيطة.
هل من الممكن إنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي؟
<زكسبكسز>لا يحافظ سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط دائمًا على قوام نحيف، لكن الكثير منهم ما زالوا يعتقدون أن نظامهم الغذائي وحده يضمن فقدان الوزن. هذا غير صحيح: إن فقدان الوزن يتطلب نشاطًا بدنيًا. أولئك الذين يريدون فقدان الوزن الزائد يحتاجون إلى تقليل كمية الدهون. وفي الوقت نفسه، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المحضرة في المنزل من المكونات الطازجة يساعد على التحكم في الوزن والحفاظ عليه. بشكل منفصل، لاحظ العلماء فوائد مثل هذا النظام الغذائي مقارنة بنظام غذائي قليل الدهون: في مجموعة الدراسة الضابطة، أولئك الذين أضافوا زيت الزيتون إلى نظامهم الغذائي فقدوا أكبر قدر من الوزن.
<زكسبكسز>للحصول على نتائج ملحوظة سوف يستغرق الأمر ما لا يقل عن 5-6 أشهر. لكن فقدان الوزن سيحدث بشكل مريح وغير ملحوظ، دون معاناة وجوع وقفزات مفاجئة وانتكاسات في الوزن، ولن تعود الكيلوغرامات المفقودة.
أساطير حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
الخرافة الأولى: مفيدة للقلب
<زكسبكسز>لم تظهر مراجعة حديثة لنتائج 30 دراسة حول تأثير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية نتائج ممتازة. من المستحيل أن نقول أي شيء على وجه اليقين عن تأثير التغذية على نظام القلب والأوعية الدموية: في بعض الحالات يخفض ضغط الدم، لكنه لا ينقذ من السكتة الدماغية، وفي حالات أخرى يقلل من محتوى الكوليسترول "الضار" في الدم، ولكن بنسبة 10% فقط، وهي نسبة ضئيلة قليلاً مقارنة بتأثير الدواء.
الأسطورة 2: يجب عليك شرب النبيذ كل يوم
<زكسبكسز>يعد الاستهلاك المنتظم للنبيذ، وخاصة الأحمر، جزءًا مهمًا من ثقافة البحر الأبيض المتوسط. لكن الأطباء يعتقدون أن الاستخدام المعتدل فقط يمكن أن يكون مفيدًا. "المعتدل" هو حوالي نصف كوب يوميًا، وفي بعض الدراسات أقل، حتى 15 جرامًا. وهذا ينطبق فقط على الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من أي أمراض مزمنة. بغض النظر، فإن عبادة النبيذ هي واحدة من أكثر الجوانب المثيرة للجدل في النظام الغذائي الشعبي، والإيمان بقوتها السحرية لديه القدرة على إلحاق الضرر أكثر من النفع.
<زكسبكسز>وينصح خبراء التغذية أيضًا بعدم نسيان فوائد الوجبات المقسمة 5-6 مرات يوميًا: تتميز منطقة البحر الأبيض المتوسط أكثر بإيقاع مختلف مع وجبة إفطار متأخرة وهزيلة، واستراحة لقيلولة بعد الظهر، وعشاء متأخر غني.
الأسطورة 3: يجب عليك تناول المنتجات الإقليمية
<زكسبكسز>الفوائد العظيمة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تأتي من الأطعمة من مناطق محددة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون والمأكولات البحرية الغنية بالدهون الصحية،
<زكسليكسز>تجنب السكر وكمية كبيرة من الألياف الموجودة في الخضار والفواكه مفيد للجهاز الهضمي،
<زكسليكسز>الحبوب الكاملة لها تأثيرات مضادة للالتهابات وتحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال اليوم.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، نحن نعيش بعيدًا ونتلقى جميع المنتجات نفسها في شكل بعيد عن الأصل أو تالف أثناء النقل أو المعالجة وما إلى ذلك. على الرغم من أن ظروفنا المناخية مختلفة، إلا أنه يمكن استبدال بعض منتجات البحر الأبيض المتوسط بمنتجات أكثر شيوعًا وبأسعار معقولة، فقط عن طريق تعديل النظام الغذائي لمنطقتنا: سمك القد والماكريل أو الرنجة والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي والشوفان كحبوب كاملة والكفير والزبادي بدلاً من ذلك. من الزبادي . سيحل الملفوف الأبيض محل البروكلي، ويحتوي زيت عباد الشمس غير المكرر على كمية أكبر من أوميغا 6 والفيتوستيرول وفيتامين E مقارنة بزيت الزيتون. وتأكد من تناول المزيد من التوت والخضروات والفواكه الموسمية.
<زكسبكسز>يتبع برنامج التغذية المتوازن نفس المبادئ التي جعلت النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط مشهورًا في جميع أنحاء العالم: المنتجات المحلية الطازجة، وتوازن العناصر الغذائية، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة.
<زكسبكسز>النظام الغذائي الصحي والمتوازن يساعد في الحفاظ على النحافة والرشاقة والروح المعنوية الجيدة والصحة الجيدة، ويحسن الأداء ويرفع من معنوياتك. يمكنك اختيار محتوى السعرات الحرارية الذي تريده أو طلب خيارات خالية من الغلوتين واللاكتوز.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>سر الأكل الصحي ليس فقط توازن العناصر الغذائية. هناك العديد من مجالات الصحة التي تكون فيها إمكانات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مثيرة للإعجاب بشكل خاص:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الصحة النفسية،
<زكسليكسز>الصحة النفسية لكبار السن,
<زكسليكسز>الوقاية من السرطان.
<زكسبكسز>النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة بالمقارنة مع النظام الغذائي الغني بالدهون والكربوهيدرات. ويكون الخطر أقل بنسبة 33 بالمائة من أولئك الذين يحبون الأطعمة الدهنية والحلوة والسريعة. وفقًا لإحدى الإصدارات، يرجع ذلك إلى كيفية تأثير البكتيريا الموجودة في أمعائنا على الجسم ككل وخاصة الدماغ.
<زكسبكسز>يمكن أن تسبب السكريات الحرة والدهون المشبعة التهابًا في الجهاز الهضمي، مما قد يؤثر على الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج. من ناحية أخرى، قد تكون الدراسة نفسها ببساطة مربكة بين السبب والنتيجة: فالأشخاص الذين يعانون من مزاج سيئ هم في الواقع أكثر عرضة لتناول الطعام بشكل سيئ وتناول المزيد من الحلويات؛ربما يكون الاكتئاب هو الشيء الرئيسي، وليس التغذية.
<زكسبكسز>فوائد أخرى: أظهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نتائج جيدة للصحة العقلية لدى كبار السن. لقد وجد علماء الشيخوخة الأمريكيون والبريطانيون أن محبي هذا النوع من النظام الغذائي أقل عرضة بنسبة 15 إلى 35 بالمائة للإصابة بخرف الشيخوخة ولديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر.
<زكسبكسز>وأخيرا، فإن الحد من السكر واللحوم الحمراء في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وجدت مراجعة للأبحاث على مدى السنوات العشر الماضية أن الأطعمة في هذه المنطقة غنية بالمواد المفيدة ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تبطئ تطور الخلايا السرطانية.
عيوب ومضار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>تتوافق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع توصيات منظمة الصحة العالمية. ومن خلال الإقلاع عن الوجبات السريعة، عادة ما يفقد الشخص الوزن، ولكن بسلاسة وبطء، دون آثار جانبية ضارة أو خطيرة.
<زكسبكسز>ربما يكون العيب الوحيد للنظام الغذائي هو التكلفة العالية للمنتجات عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك، في فصل الشتاء، في خطوط العرض لدينا، من الصعب تناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم، أو العثور على الأسماك الطازجة كل يوم.
<زكسبكسز>ويرتبط الضرر، كما هو الحال في أي نظام غذائي آخر، بنقص الاعتدال والتوازن: فشرب زجاجة من النبيذ كل يوم أثناء تناول البيتزا ليس مفيدًا لأي شخص، حتى لو تم استخدام المنتج طازجًا.
<زكسبكسز>خلاف ذلك، لا توجد موانع لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، باستثناء عدم تحمل بعض الأطعمة. يجب تجربته بحذر فقط من قبل المصابين بأمراض الكبد أو الجهاز الهضمي. من الضروري استشارة طبيبك وأخصائي التغذية أولاً.
نصائح لإنشاء نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. لكن لا تنسوا أن أحد الأسرار هو المنتجات المحلية الصحية. قد يكون من الصعب العثور على بديل في المنطقة الشمالية.
<زكسبكسز>يتضمن النظام الغذائي ثلاث وجبات رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء. يمكنك تناول وجبة خفيفة من شيء غير ضار: الفواكه أو الخضار أو المكسرات أو البذور أو التوت أو الزبادي بدون سكر مضاف.
<زكسبكسز>جزء مهم من الثقافة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هو العادات الصحية التي لها تأثير إيجابي ليس فقط على الصحة البدنية ولكن أيضًا على الصحة العاطفية. على سبيل المثال، يحب الاجتماع مع العائلة والطهي. جربها
<زكسولكسز><زكسليكسز>الطبخ مع الأصدقاء والأقارب،
<زكسليكسز>حضور دروس الطبخ ودورات الماجستير،
<زكسليكسز>تنظيم وجبات العشاء والحفلات تحت عنوان.
<زكسبكسز>وبهذه الطريقة، سيتم إضافة المشاعر الممتعة إلى الطعام الصحي في النظام الغذائي. عنصر آخر مهم في نمط حياة البحر الأبيض المتوسط هو النشاط البدني. تحتاج إلى التحرك لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا: المشي والرقص وتسلق السلالم والقيام بالأعمال المنزلية. من الأفضل قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الهواء الطلق والتواصل الاجتماعي.
<زكسبكسز>الاستخدام اليومي للنبيذ في النظام الغذائي لا يمكن أن يفيد إلا الأشخاص الأصحاء تمامًا وبكميات معتدلة جدًا. كقاعدة عامة، ليس أكثر من 150 مل من النبيذ يوميا آمنا للنساء، ولا يزيد عن 200 مل للرجال. إذا كان هناك حد أدنى من المخاطر، فإن المخاطر الصحية قد تفوق الفوائد. إذا كان هناك أي شك، فمن الأفضل تجنب الكحول تماما.
<زكسبكسز>تذكر أنه حتى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس حلاً سحريًا. وهو لا يضمن الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية، لكنه يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، ويساعد على التحكم في الوزن، ويقلل من احتمالية الإصابة بالخرف ومفيد للوقاية من السرطان.
عينة من قائمة البحر الأبيض المتوسط لهذا الأسبوع
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، فطائر الحبوب الكاملة مع القهوة.
<زكسليكسز>الغداء: حساء السمك وساندويتش الأفوكادو من الحبوب الكاملة.
<زكسليكسز>العشاء: سلطة الحبار، وفاكهة طازجة.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي غير محلى مع التوت الطازج.
<زكسليكسز>الغداء: كاري الخضار مع الحمص وسلطة المأكولات البحرية الطازجة.
<زكسليكسز>العشاء: طبق من البروكلي، بيضة مسلوقة.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة بالطماطم والزيتون.
<زكسليكسز>الغداء: سمك مشوي وكينوا وكومبوت فواكه موسمية.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي طبيعي مع المكسرات.
<زكسليكسز>الغداء: حساء مينيسترون وساندويتش سمك السلمون من الحبوب الكاملة.
<زكسليكسز>العشاء: طبق بطاطس سو فيد مع صدر الدجاج.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة والعسل.
<زكسليكسز>الغداء: أرز بني مع بهارات عطرية، بيضة وحبار.
<زكسليكسز>العشاء: المعكرونة مع المأكولات البحرية وكأس من النبيذ الأحمر.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة مع السمك الأحمر وطبق الأفوكادو.
<زكسليكسز>الغداء: معكرونة القمح القاسي مع لحم الديك الرومي المشوي.
<زكسليكسز>العشاء: لازانيا الخضار وكأس من النبيذ. .
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: كعكة الجبن على البخار مع الفستق والتفاح.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة السمك وسلطة مع الأفوكادو والعنب والجرجير والفاصوليا وجبن الماعز
<زكسليكسز>العشاء: بيتزا بالقمح الكامل.
